번역부탁드립니다!! :)

안녕하세요 여러분! 이슬입니다!

Hello, everyone! It's Dewit!

오늘은 제가 쿨다운스트레칭을 같이 해 보려고 하는데요

Today, we’re going to do cool down stretches

이 쿨다운 스트레칭은!

Cool down stretches!

여러분들 운동 끝나고 해 주시면 너무너무 좋은 스트레칭이에요!

This is really good to do after workout!

꼭 운동이 끝나지 않고

But you don’t have to do it only after workout

그냥 이 스트레칭만 하셔도 오늘 하루의 피로가 싹 풀리는

This will help you to wash away the fatigue of the day

느낌이 나실 거니까

You'll feel it

10분도 안 되니까 꼭 한번 해 보세요! 아시겠죠?!

It takes less than 10 minutes, so try it! Okay?

지금 바로 시작해 볼까요!?

Then shall we get started?

먼저 아기 자세로 엎드려서

Sit on your heels and do child's pose

허리랑 등 뒤쪽 근육을 이완 시켜줄거에요!

To actively stretch your back!

무릎은 어깨넓이 정도로 벌려주시고

Widen out your knees as far as shoulders width apart

내 허벅지 사이로 가슴을 쏙 넣어준다는 느낌!

And drape your torso between your thighs!

이렇게 이마를 바닥에 대셔도 좋고

You can allow your forehead to come to the floor like this

고개를 편한 쪽으로 요렇게 돌려도 괜찮아요

But it’s also okay to turn your head to one side

최대한 등 뒤 쪽이랑 허리 뒤쪽이 충분히 이완이 될 수 있도록

Make sure to take the pressure off your lower body

힘을 완전히 빼 주세요!

By fully relaxing your body!

호흡은 편안하게 해 주시고~

Breathe comfortably~

주무시면 안 돼요(ㅋㅋㅋ)

You can't sleep (lol)

자기 전에 팔을 왼쪽으로 보내줄거에요!

Before you fall asleep, we’ll bring the arms over to the left!

이렇게!

Like this!

내 왼쪽 겨드랑이와 왼쪽 무릎이 만나는 느낌!

Let your left armpit meets your left knee!

이때 오른쪽 엉덩이는 최대한 오른쪽 뒤꿈치 쪽으로 붙여주세요

Make sure your right hip is sitting on your right heel

겨드랑이부터 골반 주변까지 쭉 늘어날 수 있게!

Lengthen your muscles between the armpit and pelvis!

엉덩이를 뒤꿈치에 꽉 붙여 주셔야 돼요

You need to make sure you’re sitting back towards your heels

서로 줄다리기하는 느낌으로!

Like a tug-of-war!

반대쪽도 한번 가 볼까요??

Shall we go to the other side?

반대쪽도 성큼성큼 기어가서 줄다리기 해보세요!

Walk your hands towards the other side and try a tug-of-war!

손은 앞으로~ 엉덩이는 뒤꿈치 쪽으로!

Extend your arms forward~ Your hips pressing down evenly!

저는 겨드랑이 쪽까지 쭉 시원해지는 게 느껴져요!

Then you’ll be able to stretch your armpit, too!

여기 골반부터 갈비뼈 그리고 겨드랑이 뒤쪽까지

From the pelvis here to the rib and the back of the armpit

그대로 천천히 다시 앞으로 앞으로 와서

Slowly come back to neutral child pose

그대로 내 배꼽을 바라보면서 동그랗게 말아서 올라와보세요!

Look at your belly button and roll up!

그대로 계셔도 되고

You can stay that way

저는 정면을 보고 할게요! (잘 보이시도록)

But I'll face the front! (so you can see clearly)

자 무릎을 요렇게 붙여 주시고

Now, put your knees together like this

골반을 왼쪽으로 툭~ 쓰러트려 보세요!

And push your pelvis to the left!

오른 손바닥이 바닥에 닿는다면 바닥에!

If you can put your right palm on the floor, do so!

안 닿으면 손끝만 세워서 그대로 옆구리 길게~ 늘렸다가!

If you can't, just put your fingertips and stretch your side!

앞 사선으로 손끝을 멀리 보냈다가~!

Then rotate down towards the diagonal~!

다시 옆으로 길게 보냈다가

And rotate up again

뒤로 보낼 때는 팔을 약간 낮춰서!

Lower your arms a little when you bring it back!

어깨 너무 긴장 되지 않게!

Don't let your shoulder feel super tense!

다시 정면보고! 앞사선 보고!

Face the front again! And rotate down!

사선 앞쪽! 시선은 내 종아리나 무릎 앞쪽 보셔도 돼요!

Towards the diagonal! Keep your eyes on your calves or in front of your knees!

다시 그대로 정면 봤다가 팔 낮추면서 뒤로!

Look straight ahead, lower your arms and pull them back!

어깨 앞쪽까지 활짝 열어 주세요!

Open up the shoulder!

다시 그대로 정면 보시고!

Look straight ahead again!

마지막 한 번 더!!

One last time!

다시 뒤로!

Back again!

너무 시원하다 그쵸!?

It's so cool, right?

정면보고 올라와서!

Look straight ahead and come up!

반대쪽으로 엉덩이를 툭- 쓰러트려 주시고

Then push your hip to the other side

옆구리 쭉~ 길게 늘려주세요

And lengthen your side~

그대로 천천히 앞 사선!

Then slowly towards the diagonal

다시 천천히 그대로 뒷 사선!

And slowly bring it backward diagonally!

팔 낮추면서 어깨 앞쪽 시원해지게!

Lower your arm and stretch your shoulder!

다시 정면 봤다가 앞 사선으로 길게~

Look straight ahead and rotate down towards the diagonal~

옆구리, 갈비뼈 사이사이가 너무 너무 시원해요!

The muscles between your side and ribs are so relaxing!

반대로 뒤로!

Then backward!

마지막 한 번씩 더!

One more time!

정면 봤다가 앞 사선으로 쭈욱 (손 끝을) 뽑아내주세요!

Look straight ahead and pull your hands out to the front diagonally!

이 때도 줄다리기 하고 계셔야 돼요!

You have to play tug-of-war again!

다시 뒷 사선으로!

Backward diagonally!

마지막은 정면 보시고 올라오세요!

Then look straight ahead before you come up!

그대로 네 발 기어가는 자세 갈게요!

Let's start on your hands and knees (all fours)!

네발 기어가는 자세로 가 주신 상태에서

Kneel on all fours

등을 동그랗게 말아 올려 주세요!

Round your back!

최대한 날개뼈사이를 천장 쪽으로 쭉 끌어올려요!

And try to pull your ribs toward the ceiling!

등 뒤쪽이 넓어지게!

And widen your back!

이 상태에서 몸의 무게중심을 뒤로~ 앞으로~ 뒤로~ 앞으로~

And when you’re doing it, move your body forward and backward~

계속 팔로 바닥을 밀어내고 계셔야 돼요!

You need to keep pushing the floor with your arms!

(어깨가) 찌그러지지 않게 등을 더 천장으로!

Round your back toward the ceiling so you won’t hunch your shoulders!

앞으로~ 그대로 천천히 다시 중립 만들어 주시고!

Forward~ Then in a neutral position again!

자 이번에는 복부를 바닥쪽으로 밀어내시고

This time, drop your belly towards the mat

가슴을 앞쪽으로 보여주세요!

And lift your chest!

내 목 앞에 다이아몬드 10캐럿 짜리 있다고 생각하시면서

Just think you have a 10-carat diamond on your neck

앞 사람한테 내 다이아몬드 목걸이 자랑하듯이! 뽑아내주세요!

And show your diamond necklace to a person in front of you!

쭉쭉쭉쭉~ 자랑 해보세요!!

Stretch~ Show them!

너무 좋아요!

I love it!

다시 정면 돌아왔다가 한 번 더 자랑하러 가볼게요!

Neutral position and let’s go to show your necklace again!

다이아몬드 목걸이 자랑하듯이

Like you’re showing your diamond necklace

가슴 앞쪽을 활짝 펴주기!!

Lift your chest!!

다시 그대로 천천히 중립으로 돌아오셔서

Then slowly center your head in a neutral position

왼 다리부터 두 손 사이로 성큼 가지고 와주세요!

And step your left foot forward between your hands!

이 상태에서 내 오른쪽 발가락 꺾어 세우고

Right here, curl your toes

한 스텝만 뒤로! 다시 발등 내려놓고!

And go one step back! Turn the top of the foot to the floor!

여기서 앞뒤로 왔다 갔다 한 번씩 살짝만 해 볼게요

Then I’m gonna gently move my body forward and backward like this

앞 뒤로 왔다갔다~

Forward and backward~

나 움직일 거라는 신호 한번 주시고!

It’s like giving a sign that you’ll move soon!

그대로 내 무릎 짚고 올라와요 상체!

Put your hands on your knee and lift your torso to upright!

여기서 깍지를 끼고 손은 뒤로~

Fold your hands and bring them back~

내 골반은 앞으로 보내주세요!

And bring your pelvis forward!

내 고관절 앞쪽이 시원해지게!!

This is to stretch your hip joint!!

다시 천천히 돌아 오시고!

Come back slowly!

그냥 허리만 푹! 꺾이지 않게 쭈욱 늘려주세요!

Stretch again and be careful not to bend your back!

다시 돌아오시고! 한번 더!

Come back! One more time!

앞으로 위로 뒤로~! 아주 약간만!

Forward, upward and backward~! Just a little!

그리고 골반은 앞쪽으로 밀어내기!

And push your pelvis forward!

훅- 주저앉지 않도록 (호흡을) 계속 위로 끌어 올리고 있어야 돼요!

You need to keep pushing them up, so you won’t sink down!

천천히 돌아 오시고

Come back slowly

그대로 양손을 허벅지나 무릎 위에 살포시 올려주시고

Place your hands gently on your thighs or knees

쫘악 펴줘요 무릎을!

And stretch out your knees!

발등 길게~! 그대로 발가락을 몸쪽으로 당겼다가

Stretch your toes also~! Then pull them toward your body

이 때 몸통 이렇게 찌그러지면 안 돼요!

You can't bend your body like this!

최대한 몸통펴서!

Stretch as much as possible!

다시 발바닥 바닥으로!!

Then put your foot on the floor again!!

다시 발가락 몸 쪽으로!

Then pull them toward your body!

상체 조금 더 세우고 하셔도 돼요!!

You can pull up your upper body a little bit more!!

상체 조금 더 세워서 요렇게!

Lift your upper body a little more like this!

종아리 바깥쪽 근육 늘리고~

Stretch the outside of your calf~

종아리 뒤쪽 근육 늘리고~!

And stretch the muscle behind the calf~

그대로 무릎 접어서 발 바꿀게요! 반대쪽!

Then fold my knee and change the foot! The other side!

그대로 다시 한번 왔다 갔다~ 앞뒤로 왔다 갔다~

Then move forward and backward like this~

그냥 가볍게 해 주세요

Just do it lightly

좋아요~! 앞에서 그대로 허벅지 짚고 올라 오시고

All right~! Just like a while ago, put your hands on your knee

최대한 몸통 위로 끌어올려요!

And lift your torso to upright as much as possible!

손깍지 껴서 손을 앞으로! 위로! 뒤로!

Fold your hands and stretch them forward! Upward! Backward!

그리고 엉덩이는 앞 쪽으로 밀어내 주는 느낌!!

And try to push your hip forward!!

이 때 여기 고관절 앞쪽이 시원해져야 돼요!!

You should stretch your hip joint here!!

다시 돌아오시고!

Come back!

무릎이 아프신 분들은 무릎 아래 수건을 깔고 진행을 해 주세요

If your knee hurts, you can put a towel under your knee here

배꼽은 계속 지퍼 끌어올리듯이 끌어 올리고 있어야 돼요!!

You need to lift your belly button as if you’re zipping it up

좋아요! 다시 한번 더!

All right! One more time!

마시고 내쉴 때~ 쭈욱 밀어내기!

Inhale and when you exhale, push out!

너무 시원하다 그쵸!?

It's so cool, right?

그대로 천천히 올라와서 허벅지나 무릎 잡고

Come up slowly and put your hands on your thigh or knee

상체는 최대한 펴주신 상태에서

Straighten your upper body

그대로 무릎도 펴 볼게요!

And straighten your knee, too!

상체 약간만 숙여서!

Lower your upper body a little bit!

못 숙이겠다 하시면 그대로 조금 더 세우셔도 괜찮아요!!

If you can't, you can put your upper body straight!!

여기서 종아리 바깥쪽 늘어나는 거 느꼈다가!

Just feel how the outside of your calf stretches!

발가락 몸쪽으로 당기면 뒤에 소름 끼치는 느낌이 나실거에요!!

And pull your toes towards you and you’ll goosebumps in the back!

중심 잘 안 잡히면 이렇게 발가락 꺾어 세우시고

If you can't keep your balance, curl your toes like this

다시 발바닥 바닥으로!

Then put your foot on the floor again!

뻗은 다리의 골반이 조금 더 뒤로 와 주는 느낌!

Try to bring the pelvis of the side where you extended your leg backward

그래야 골반의 정렬이 더 잘 맞을거에요!

Then you’ll be able to balance your pelvis!

다시 발가락 몸 쪽으로!

Then your toes towards you again!

다시 앞으로 길~게 뽑아냈다가!

Pull them forward again!

여기 쫙 늘어나죠!?

This part stretches out, right?

너무 무리해서 (발바닥이 바닥에)닿지 않아도 돼요!

You don't have put your foot on the floor by force!

마지막~!

The last one!

좋아요!

All right!

그대로 천천히 무릎을 접어서

Slowly bend your knee

한 번에 앞에 있는 다리로 중심을 옮길거에요!

And shift your weight to the front leg!

자 ! 그대로 한 번에 일어날거에요!

Alright! We’ll gonna stand up at once!

여기로 중심 옮기면서 발가락 딱 꺾어 세우고!

Shift your weight and curl your toes!

슉!!! 이렇게 일어나셔야 돼요!

You have to get up like this!

여기서 이렇게 다리 끌고 오시면 안 되고

You shouldn’t drag your leg like this

한 번에 슉!! 일어날 수 있게!

At once!! Get up like this!

그대로 이제 내가 갈 길 가시면 됩니다(ㅋㅋㅋ)

And you can go wherever you want(lol)

너무 수고하셨어요 여러분!

Well done, guys!

여러분 오늘도 너무너무 고생 많으셨습니다!

You did a great job today!

그러면 우리 다음 영상에서 또 만나요! 안뇽!

Then I’ll see you in the next video! Bye!

번역중