안녕하세요 여러분! 이슬입니다!
오늘은 제가 여러분들의 정말 고민인 승마살
승마살을 없앨 수 있는 초간단 운동법을
가르쳐 드리려고 하는데요!
이 운동은 제가 인스타그램에 요렇게 올린 적이 있어요
근데 이 동작을 유튜브에서 같이 해보면 너무 좋을 거 같아 가지고
바로 찍으러 왔습니다!
아마 다들 아시겠지만 승마살은 승마 바지를 입었을 때
톡 튀어나온 이 부분! 요거 때문에 파생된 단어라고 해요
그래서 대체적으로 허벅지 옆쪽에 튀어 나와있는
그 살을 승마살 이라고 부릅니다
승마살을 돌려깎기 위해서 정말 다리를 돌려줄건데요..!ㅋㅋ
어떤 돌림 이냐면 회전을 시켜 줄거에요!
내회전과 외회전을 같이 접목을 해서
승마살에게 자극을 팍팍 줄 수 있는
하지만 정말 그 승마살에만 자극을 주는건 아니기 때문에
다른 부위들도 내가 약하다면
조금 아프다고 느껴질 수도 있어요
그게 틀린 게 아니니까
너무 걱정하지 마시고
이 동작 우리 한번 같이 해 볼까요??!
자 먼저 제가 다리를 돌려깎겠다고 말씀을 드렸잖아요!
내회전! 말 그대로 안으로 회전!
외회전! 말 그대로 바깥쪽으로 회전이에요!
옆으로 이렇게 텔레비전 보는 것처럼 누워 주시고
무릎을 약간 매트 앞쪽으로 가지고 와 주세요
몸통은 흔들리지 않게 잘 손으로 받쳐 주시고
자 이 상태에서 요 동작 많이 보셨을텐데
요고랑은 조금 다른 동작이에요
요기서 발가락을 딱 붙여 주시고
발가락을 떼면서 다리 전체를 안으로 돌려주는거에요 요렇게!
허벅지 전체를 돌려주세요!
요 상태에서 다시 그대로 허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 발이 서로 만나요
다시 안으로 돌려서 발이 떨어지고
바깥쪽으로 돌려서 만나고
근데 이때 몸통이 왔다갔다 하지 않게 주의하셔야 되고
허벅지 전체를 돌려 주시는 거에요
이게 1단계구요!
2단계는 안으로 밖으로 차고
허벅지 돌아가지 않게 외회전 상태 다시 접고!
안으로 밖으로 차고 !
안으로 밖으로!
마시고 후 접고! 호흡 편안하게 하셔도 괜찮아요!
3단계는 이렇게 외회전한 상태에서
그대로 고관절을 더 접어서!
요기에 자극을 더 준다는 느낌으로!
허벅지 안쪽에도 자극이 있을 수 있겠죠?!
요거를 해 주는게 3단계입니다!
여러분 너무 쉽져~~?
요렇게 3단계까지 한번 우리 같이 가 볼게요!
1단계 20개
2단계 20개, 3단계 20개!
우리 다리 두개니까 반대쪽까지 하고 마무리 하도록 할게요!
자 준비 되셨으면 갈게요!
원하는 쪽 다리부터 해주시면 되고
무릎 길이 처음에 딱 맞춰서 준비
호흡은 그냥 편안하게 하셔도 괜찮아요!
자 준비! 시작!
밖으로 후- 돌리고 후-
4 후 - 돌려야 돼요! 6 7 8 9 10개더!
발이 위로 올라와야 돼요!
너무 발가락에 힘 주지 마세요! (쥐나요!)
2단계 갈게요! 안으로 밖으로 차고!
바로 안으로! 안으로 밖으로 차고! 안으로 밖으로 후!
안으로 밖으로 후!
10개 더!!
내회전 잘 해주세요!!
기다려요!!
그대로 발등이 내 눈에 보여야 돼요!
거북목 되지 않게!
고관절 접어서!
오 생각보다 힘들죠!? 20번씩하는게!
반대쪽도 바로 갈게요!
자 반대쪽도 바로 갈게요!
시작 !!
허벅지 돌리기!!
10개 더!
자 이제 2단계 갈게요! 시작! 안으로 밖으로 차고!
안으로 밖으로 차고!
안 밖 차고!
열 개 더!! 안으로 밖으로 후!
안으로 밖으로 후! 안으로 밖으로 후!
기다리고!!!
무릎 최대한 피세요! 시작!
한번 더!!
여러분 너무 아쉽다구요!?
그쵸..? 한 번 더 해볼까요..??? 한 세트만 더 해볼까요?
아쉬우니까 한 세트만 더 해 볼게요!
자 머리 요렇게 받치고!
자 이제 말 없이!! 시작!
허벅지 돌리기!
중심 잡고!
안으로 밖으로 차고!!
3단계 시작!
온몸을 쓰시지 않게! 반대쪽 갈게요!
자 마지막!!! 잘하고 있어요!
잘하고 있죠..?! 시작!!
내 다리가 아닌 거 같아..
남의 다리 같아..
골반은 계속 정면!
안으로 밖으로 후!
와 힘들어 여러분 이제 진짜 끝났습니다!!
와 진짜 이 주변이 되게 아프실 거에요!
허벅지 확실하게 돌려주는 거 잊지 마시고
꼭 신경 써서 해 주세요!!
그리고 처음에는 이게 잘 안 될 수도 있는데
점점 하다 보면 더 좋아질 거니까
너무 포기하지 마시고 계속해서 연습해 주세요!
그럼 우리 다음 영상에서 또 만나요 안녕!!
안녕하세요 여러분! 이슬입니다!
Hi everyone! It’s Yiseul!
오늘은 제가 여러분들의 정말 고민인 승마살
Everyone is so concerned about their saddlebags.
승마살을 없앨 수 있는 초간단 운동법을
가르쳐 드리려고 하는데요!
Today, I’m going to teach you a very simple way to get rid of them!
이 운동은 제가 인스타그램에 요렇게 올린 적이 있어요
I’ve posted this workout on Instagram
근데 이 동작을 유튜브에서 같이 해보면 너무 좋을 거 같아 가지고
I thought it would be great to try this together on Youtube.
바로 찍으러 왔습니다!
so I came to film it straight away!
아마 다들 아시겠지만 승마살은 승마 바지를 입었을 때
As you may already know, saddlebags are this bump
톡 튀어나온 이 부분! 요거 때문에 파생된 단어라고 해요
that shows up when you are wearing riding pants. That’s where the word came from.
그래서 대체적으로 허벅지 옆쪽에 튀어 나와있는
그 살을 승마살 이라고 부릅니다
Saddlebags are usually referred to the bump on the side of the thighs.
승마살을 돌려깎기 위해서 정말 다리를 돌려줄건데요..!ㅋㅋ
In order to chisel them out, we are going to twist our legs!!
어떤 돌림 이냐면 회전을 시켜 줄거에요!
It means, we are going to rotate our legs!
내회전과 외회전을 같이 접목을 해서
승마살에게 자극을 팍팍 줄 수 있는
We are going to turn them inward and outward to stimulate the saddlebags!
하지만 정말 그 승마살에만 자극을 주는건 아니기 때문에
But we are not just targeting the saddlebags while doing that.
다른 부위들도 내가 약하다면
조금 아프다고 느껴질 수도 있어요
If other muscles are weak, it might feel a bit painful
그게 틀린 게 아니니까
but that doesn’t mean you are doing it wrong.
너무 걱정하지 마시고
Don’t worry too much.
이 동작 우리 한번 같이 해 볼까요??!
Should we try them together?
자 먼저 제가 다리를 돌려깎겠다고 말씀을 드렸잖아요!
I told you I’ll be checking out my legs!
내회전! 말 그대로 안으로 회전!
Internal rotation! We are literally turning them inward!
외회전! 말 그대로 바깥쪽으로 회전이에요!
external rotation, literally means, turning outw
ard!
옆으로 이렇게 텔레비전 보는 것처럼 누워 주시고
Lie down on your side as if you are watching a TV.
무릎을 약간 매트 앞쪽으로 가지고 와 주세요
Bring your knee slightly forward to the mat
몸통은 흔들리지 않게 잘 손으로 받쳐 주시고
Support stably with your hands so that your body doesn’t shake.
자 이 상태에서 요 동작 많이 보셨을텐데
Ok, I’m sure you’ve seen this a lot.
요고랑은 조금 다른 동작이에요
But what we are doing is a little bit different.
요기서 발가락을 딱 붙여 주시고
Stick your toes very closely
발가락을 떼면서 다리 전체를 안으로 돌려주는거에요 요렇게!
Pull them apart and turn the whole legs inward … like this!
허벅지 전체를 돌려주세요!
Turn the whole thighs in!
요 상태에서 다시 그대로 허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 발이 서로 만나요
From here, turn your thighs outward and stick both feet together.
다시 안으로 돌려서 발이 떨어지고
Turn it in again, pulling your feet apart,
바깥쪽으로 돌려서 만나고
Turn it out, put your feet together again.
근데 이때 몸통이 왔다갔다 하지 않게 주의하셔야 되고
Be careful not to shake your body while doing this.
허벅지 전체를 돌려 주시는 거에요
Turn the whole thigh around.
이게 1단계구요!
That’s the first step!
2단계는 안으로 밖으로 차고
For the second step, in , out, kick!
허벅지 돌아가지 않게 외회전 상태 다시 접고!
Rotate externally, keep your thighs out like this. Fold again.
안으로 밖으로 차고 !
In, out, kick!
안으로 밖으로!
In, out!
마시고 후 접고! 호흡 편안하게 하셔도 괜찮아요!
Breath in, fold! You can just breathe comfortably!
3단계는 이렇게 외회전한 상태에서
For the third step, while your thighs are turned outward,
그대로 고관절을 더 접어서!
Fold your hip joint more!
요기에 자극을 더 준다는 느낌으로!
Imagine you are focusing on stimulating this part!
허벅지 안쪽에도 자극이 있을 수 있겠죠?!
You might feel it on the inner thighs too.
요거를 해 주는게 3단계입니다!
That’s the third step!
여러분 너무 쉽져~~?
That was so easy, wasn’t it?
요렇게 3단계까지 한번 우리 같이 가 볼게요!
Let’s do those three steps together!
1단계 20개
20 for the first step
2단계 20개, 3단계 20개!
20 for the second step, 20 for the third step!
우리 다리 두개니까 반대쪽까지 하고 마무리 하도록 할게요!
We have two legs. Let’s repeat the same on the other leg and that will be it!
자 준비 되셨으면 갈게요!
Ok, if you are ready, let’s go!
원하는 쪽 다리부터 해주시면 되고
You can start from any side.
무릎 길이 처음에 딱 맞춰서 준비
Align your knees together before you start
호흡은 그냥 편안하게 하셔도 괜찮아요!
You can just breathe comfortably!
자 준비! 시작!
Get ready! Start!
밖으로 후- 돌리고 후-
Out~ breathe~ Turn~ breathe~
4 후 - 돌려야 돼요! 6 7 8 9 10개더!
Four, breathe~ Turn it! 6,7,8,9, 10 more!
발이 위로 올라와야 돼요!
Your feet should come up!
너무 발가락에 힘 주지 마세요! (쥐나요!)
Don't squeeze your toes too much (It will cramp!)
2단계 갈게요! 안으로 밖으로 차고!
Let's move on to the second one! In Out Kick!
바로 안으로! 안으로 밖으로 차고! 안으로 밖으로 후!
Straight away! In Out Kick! In Out breathe!
안으로 밖으로 후!
In Out Breathe
10개 더!!
10 more!
내회전 잘 해주세요!!
Make sure you rotate it in properly!!
기다려요!!
Hold!!
그대로 발등이 내 눈에 보여야 돼요!
You should be able to see the top of the feet
거북목 되지 않게!
Don't move your head forward!
고관절 접어서!
Fold your hip joint!
오 생각보다 힘들죠!? 20번씩하는게!
20 of this is harder than you thought, right?
반대쪽도 바로 갈게요!
Let's start the other side straight away
자 반대쪽도 바로 갈게요!
Ok the other side now!
시작 !!
Start!!
허벅지 돌리기!!
Rotate your thigh
10개 더!
10 more!
자 이제 2단계 갈게요! 시작! 안으로 밖으로 차고!
Let's do the second set. In Out Kick!
안으로 밖으로 차고!
In Out Kick!
안 밖 차고!
In Out Kick!
!
열 개 더!! 안으로 밖으로 후!
10 more!! In Out Breathe!
안으로 밖으로 후! 안으로 밖으로 후!
In Out Breathe! In Out Breathe!
기다리고!!!
Hold!!!
무릎 최대한 피세요! 시작!
Straighten your knees as much as possible. Start!!
한번 더!!
One more!
여러분 너무 아쉽다구요!?
Did you say it's too sad to stop here?
그쵸..? 한 번 더 해볼까요..??? 한 세트만 더 해볼까요?
Right…? Should we do it one more time? Just one more set?
아쉬우니까 한 세트만 더 해 볼게요!
Too sad to finish here. Let's do one more set!
자 머리 요렇게 받치고!
Support your head like this!
자 이제 말 없이!! 시작!
No more talking!! Let's start!
허벅지 돌리기!
Rotate your thigh
중심 잡고!
Balance!
안으로 밖으로 차고!!
In Out Kick!
3단계 시작!
Start the third workout!
온몸을 쓰시지 않게! 반대쪽 갈게요!
Don’t use the whole body! Let’s do the other side!
자 마지막!!! 잘하고 있어요!
Ok, this is the last one! You are doing great!
잘하고 있죠..?! 시작!!
Are you doing great…? Start!
내 다리가 아닌 거 같아..
It doesn’t feel like my leg…
남의 다리 같아..
It feels like someone else’s .
골반은 계속 정면!
Your hip should be facing forward at all times.
안으로 밖으로 후!
In Out Breathe!
와 힘들어 여러분 이제 진짜 끝났습니다!!
Wow, that was so hard. Ok, we are done for real!
와 진짜 이 주변이 되게 아프실 거에요!
Wow, this part should be hurting right now!
허벅지 확실하게 돌려주는 거 잊지 마시고
Please make sure you rotate the thighs properly
꼭 신경 써서 해 주세요!!
Please pay attention!
그리고 처음에는 이게 잘 안 될 수도 있는데
You might not be able to do this properly at first
점점 하다 보면 더 좋아질 거니까
but it will get better as you practice.
너무 포기하지 마시고 계속해서 연습해 주세요!
Don’t give up! Keep practicing!
그럼 우리 다음 영상에서 또 만나요 안녕!!
See you again in my next video. Bye!!