안녕하세요 여러분! 이슬입니다!
오늘은 꺼진 힙을 채워줄 수 있는 운동을
같이 해 보려고 하는데요!
밴드처럼 우리가 저항 할 수 있는 소도구가 있다면
훨씬 더 자극을 많이 느끼실 수 있기 때문에
밴드가 있으신 분들은 밴드를 착용하고
해 주시면 좋을 것 같습니다!!
근데 일단은 없는 분들이 많으실 거 같아서
저도 차지 않고 하도록 할게요!!
사실 밴드 같은 소도구는 운동초보자 이신 분들한테는
뭐 더 힘들게 해서 좋다기보다는
내가 아무것도 없는 상태에서 엉덩이 근육을 느끼는 것보다
뭔가를 저항할 수 있는 소도구가 있을 때
훨씬 더 정확하게 자극을 느끼실 수 있거든요!
그래서 조금 더 도움이 되실 거고
운동을 나는 조금 해 봤다!
나는 스스로 자극을 느낄 수 있다!
하시는 분들께는 조금 더 큰 자극을 줄 수 있는 부분에서
장점이 있다고 생각을 해 주시면 될 거 같아요!
그래서 운동초보자 이신분들도
운동 고수이신 분들도 전부 다 도움이 되실 거에요!
어쨌든 지금 바로 스쿼트/런지 동작 말고
무릎에 조금 더 무리가 덜 가게 할 수 있는
힙업운동 으로 함께 해보러 가 보실까요?!?!
저는 폼롤러를 발 아래에다가 깔고 할 건데
폼롤러가 없으신 분들은 쇼파 위에! 조금 높겠지만
쇼파 위나 발을 조금 더 높일 수 있는 곳에
올려놓고 하시면 더 큰 자격을 느끼실 수 있을 거에요!
이렇게 등을 대고 누워 주실 거고
발 모양 완전히 11자가 아니라
아주 약간 바깥쪽으로 벌려 준다고 생각을 해 주세요!
그래야 엉덩이를 더 모아주는 힘을 잘 쓰실 수 있거든요!
그래서 11자 보다 약간 바깥쪽으로 벌려주시고
폼롤러를 사용하시는 분들은 이렇게 발이 밀리지 않도록
계속 내 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오고 있다는
느낌을 생각하면서 하셔야 돼요!
그렇다고 너무 많이 들어오지 않도록
적당히! 밀리지 않을 정도!
자 우리 브릿지를 할 건데
처음에는 손을 바닥에 대고
그대로 엉덩이를 훅- 들어 올릴 거에요!
자 이 때 브릿지 자세 정확히 모르시는 분들을 위해 카드 클릭하셔서
브릿지 정확하게 숙지를 하고 따라 해 주세요!
이렇게 밀리지 않게! 폼롤러를 끌고와요!
허벅지 뒤쪽이랑 엉덩이 아래쪽에
힘이 딱- 들어올 수 있게!
자 요렇게 브릿지 동작을 100번 할 거에요 여러분..!
화이팅..! 우리 이거 100번만 하셔도 되니까
뒤에 동작 안 해도 되니까
이거 백번이라도 한다는 생각으로 우리 한번 해 볼게요!
50번은 손을 바닥에 대고
나머지 50번은 손을 천장으로 찌른 상태에서 해 볼게요!
자 준비하시고
저도 요즘에 거의 매일하고 있어요!
자 준비! 시작!
내쉬는 숨에 훅 - 올라가요!!
다시 천천히 고관절 접었다가
엉덩이가 바닥에 닿을랑 말랑!
당연히 허벅지 뒤에도 힘들어 가요!
허리 꺾이지 않게!
무릎도 너무 벌어지지 않게!
이제 30번째 갈 거에요!
벌써 30번이라니!!!!
이게 밴드를 끼고 하면 훨씬 힘들어요!
밴드를 끼면 조금 더 엉덩이에 자극이와요!
허벅지 안쪽에도 힘이 딱 느껴져야 돼요!
마지막 10번째에서 10초 홀딩!!!!
엉덩이 더 조여주고!
더 조여주고!
엉덩이 단단해졌나! 찔러보세요!!
천천히 내려올게요! 좋아요!
자 이제 손을 위로 찔러서 가 볼게요!
시-작!!
무릎이 벌어지지 않으려면 허벅지 안쪽이 힘 써야 돼요!!
허리 안 꺾이게!!!!
이렇게 되지 않게!!!
속옷라인(고관절앞) 팽팽!!
이제 다 와 가요!!
벌써 30번만 더 하면 돼요!!
같이하니까 할만 하시죠!?
스무번 더!!
고관절만 접었다가!
마지막 열번!!
골반이 나란히!
허벅지뒤에 셀룰라이트도 없어진다는 느낌으로!
열 번째 기다려서
여기서 1CM만 내렸다가
훅- 끌어올려요!
허리를 치지 (꺾지) 않게!!
엉덩이에 자극!!
열 개만 더 !!
천천히 내려 올게요!
무릎을 하나 하나 가지고 와서 자 발목이나 발 날을 잡고
잠깐 자리 옆으로 벌려서 허벅지 뒤쪽
엉덩이 바깥쪽, 뒤쪽 다 넓어질 수 있게!
너무 좋아요! 잘 하셨어요!
자 이제 다음 동작 넘어갈게요!!
옆으로 돌아서 일어나 주시고
잘 하셨죠 여러분?
그대로 우리 이제는 얘를 치우고! 폼롤러를 치우고!
옆으로 돌아누워 주실 거에요!
요렇게! 자 이렇게 옆으로 돌아누웠으면
다이아몬드 만들기를 할 거에요! 이런식으로!
이것도 마찬가지로 힙밴드를 차고 하면 정말 힘듭니다!
근데 저는 맨몸으로 할게요!
자 여기서 자세가 굉장히 중요한데!
위에 있는 골반이 더 위쪽으로 오지 않도록
아래 있는 골반이랑 위에 있는 골반이 블럭 쌓듯이
딱! 쌓아주세요!
잘 맞는 블럭!! 이 상태에서 위에 있는 무릎만 열어 주는거에요!
엉덩이를 이렇게 돌려준다는 느낌으로!
다시 앞으로 가지고 오고
다시 엉덩이를 슈~욱! 요렇게 돌려주는 느낌!!
특히 이 동작 자극을 못 느끼시는 분들도 굉장히 많거든요!?
그런 분들은 정말 꼭 어떤.. 뭐 (일반) 밴드 를 묶어서 하시든
스타킹을 묶어서 하시든
허벅지에 뭔가 이렇게 저항 할 수 있는 걸
묶어서 연습하시는 걸 정말 추천해드릴게요!!
자 요것도 한번 30개 가볼게요!
이렇게 엄지발가락만 딱 붙을 수 있게!
뒤꿈치는 떨어질 거에요!
최선을 다해서 내가 벌릴 수 있는 만큼만!
골반이 뒤집어지지 않게!!
최선을 다해서 가 볼게요!
엉덩이 늘어나는 거 느꼈다가! 수축!
벌써 힘든데..?!
중심을 못 잡겠다! 하시면 손을 (가슴)앞에 짚고!
중심 잡을 수 있다면 엉덩이에 손대고 느껴 보세요!!
골반이 같이 넘어가면 안 돼요!!
골반 계속 나란히!!
내 골반을 보면서 해보세요!
열개만 더 갈게요! 어후 나도 힘들어!
(무릎을) 벌렸다가 퍽!! 떨어지지 않게!
(무릎이) 천천히 떨어지세요!
좋아요!! 자 그대로 다리를 (옆으로) 뻗어요!
골반 옆에 발이 딱! 올 수 있게!
이 상태에서 그대로 다리 업 다운!
발등이 정면!!
얘도 30개!!
내쉬면서!
많이 들면서 다리 외회전 되지 않도록!
발 날이 천장!
열개 더!
자 그대로 (다리가) 뒤로 살짝 가요!
어멋..?
자 뒤로 살~짝 가서 약간 매트 뒤에 모서리 있죠!
매트 뒤에 꼭지점에다가 발을 콩! 찍어준다는 느낌으로!
자 여기서 하나 둘 셋~
조금 더 뒤에 엉덩이에 자극!
숨 쉬면서!!
몸통 막 흔들리면 안 돼요!!
발작 같이 하면 안 돼요!!
물고기처럼 파닥 파닥 파닥 파닥 안돼요!
최대한 상체 고정!
제가 그럴 것 같아서 그러는 건 아니고요..!!ㅎㅎ
그대로 이번엔 (다리가) 앞으로 와서!
자 그대로 이 무릎방향 똑같아요!
발 모양 보세요!!
여러분 좀만 힘내요!!!!!
다리가 무거워!
아 너무 아파....
어욱...! 이렇게 돼야 돼 이렇게! 반응이!!
자 반대쪽 갈게요!!!!?
시-작!!
천천히!
빨리 하고 싶다고 빨리 하지 마세요!!
저랑 똑같이!!
빨리 하시면 두 배 더 하시는 거에요!
몇 개지....?
내 다리를 보면서 하세요!
마지막 10개 더!!
그대로 다리 뻗어서! 가운데로 뻗어주세요!
시-작!!
발 날이 천장!
(다리를) 길게 뽑아서 내려요!
골반 찌그러지지 않게!
높이 차는 게 아니라 엉덩이 힘이 느껴질 때 까지!
내릴 때 천천히!
마지막!
마지막!
그대로 뒤로가요!
뒤로 뒤로 뒤로!
매트 뒤에 살짝 터치한다 느낌으로!
이 다리는 조금 더 앞으로 당겨 오시면 중심 잡기 편할거에요!
머리를 쥐어 뜯게 되네..?ㅎㅎㅎㅎ
발작 안하게!
몸에 힘 주세요!
그렇다고 어깨 힘 주면 안되고!
어깨 내리고 !!
마지막!!
여러분 열심히 하고 있죠!?!?
그대로 앞으로와요! 앞으로 앞으로!!
이 무릎이랑 같은라인!!
자 이제 진짜 마지막!!
쿵-!! 떨어지지 마세요!!
와 진짜 너무 아픈데..?
어머 다리가 안 들려..!!
발에 쥐나면 발목 플렉스!
어우 식은땀이 나요..!ㅋㅋ
어깨 올리지 마시고!!
마지막!!
와 너무 아파 진짜 대박이다....
이렇게 등을대고 이제 누워주시고!
그대로 왼다리부터 ㄱ자를 이렇게 만들어 주세요!
그대로 오른 발을 떼서 가슴쪽으로 당겨와요!
요기가 쫙~늘어나죠!
왼쪽무릎 더 밀어내면서!
숨을 계속 쉬세요!!
끝났어요~
천천히 내려놓고 반대쪽! 오른 다리 ㄱ 자!
와 너무 아파 진짜 대박이에요..!
그대로 왼 다리 떼서!
내일 근육통 대박일거 같아요...ㅋㅋ
기지개도 한번 쭉~~ 켜 주고!
너무 수고하셨어요 여러분!
와 엉덩이가 자극 대박이죠 정말!
엉덩이 힙업 안 되고 배길거야!?
약간 이런 느낌인데요..?ㅋㅋ
너무아파..!!
오늘도 함께 해주시느라 너무너무 고생하셨습니다!!
우리 내일 엉덩이가 어떻게 됐는지
아니면 지금 어떻게 됐는지..!
꼭 댓글로 후기를 많이 많이 남겨 주세요!!
그래야 저도 댓글을 보고 매우 힘을 얻는답니다..!
무플은 슬퍼요 여러분..?!
정말 엉덩이 근육은 우리 몸에서 굉장히 중요하고
큰 근육이 때문에 엉덩이 운동을
바른 골반 정렬을 만든 상태에서 해주셔야 틀어진 골반을 갖고 계신 분들께도
골반교정 이라는 그런 효과! 그런 효과도 얻어가실수 있어요!
그러니까 꼭 애플힙 뿐만이 아니더라도 골반의 정렬을 잘 맞추고
운동을 하실 수 있도록
열심히 노력해 주시면 좋을 것 같습니다!!!!
그럼 우리 다음 영상에서 또 만나요! 안녕~!~!~!
좋아요!! 자 그대로 다리를 (옆으로) 뻗어요!
Good! Bring your legs out from there!
골반 옆에 발이 딱! 올 수 있게!
Your feet should be aligned with your hip!
이 상태에서 그대로 다리 업 다운!
Bring it straight up and down!
발등이 정면!!
Top of the foot facing the front!!
얘도 30개!!
Do 30 of this!!
내쉬면서!
Breath out!
많이 들면서 다리 외회전 되지 않도록!
Make sure your leg doesn’t turn outward as you bring it up
발 날이 천장!
Side of the foot facing the ceiling!
열개 더!
10 more!
자 그대로 (다리가) 뒤로 살짝 가요!
Push your leg little bit to the back!
어멋..?
Oops?
자 뒤로 살~짝 가서 약간 매트 뒤에 모서리 있죠!
Push it a little bit back. See the corner of the mat?
매트 뒤에 꼭지점에다가 발을 콩! 찍어준다는 느낌으로!
As if you are stamping your foot at the back corner!
자 여기서 하나 둘 셋~
Ok one two three~
조금 더 뒤에 엉덩이에 자극!
Feel it more on your butt!
숨 쉬면서!!
Breathe~
몸통 막 흔들리면 안 돼요!!
Your body shouldn’t shake!
발작 같이 하면 안 돼요!!
Do not shake your body like this!!
물고기처럼 파닥 파닥 파닥 파닥 안돼요!
Don’t shake your body like a fish!
최대한 상체 고정!
Fix your upper body in place as much as possible!
제가 그럴 것 같아서 그러는 건 아니고요..!!ㅎㅎ
I didn’t demonstrate that because my body was about to shake hehe lol
그대로 이번엔 (다리가) 앞으로 와서!
Bring your leg forward!
자 그대로 이 무릎방향 똑같아요!
Your knee should be facing the same direction!
발 모양 보세요!!
Look at my feet!
여러분 좀만 힘내요!!!!!
Guys we are almost there!!!
다리가 무거워!
My leg feels heavy!
아 너무 아파....
Ah, it hurts too much…
어욱...! 이렇게 돼야 돼 이렇게! 반응이!!
Oh! This is the right reaction!
자 반대쪽 갈게요!!!!?
Ok. Let’s do the other side, alright?
시-작!!
Start!!
천천히!
Slowly!
빨리 하고 싶다고 빨리 하지 마세요!!
Don’t do it fast even if you want to!!
저랑 똑같이!!
Same speed as me!!
빨리 하시면 두 배 더 하시는 거에요!
If you do it fast, you are doing twice as more!
몇 개지....?
How many was that?
내 다리를 보면서 하세요!
Look at the leg!
마지막 10개 더!!
Last 10!
그대로 다리 뻗어서! 가운데로 뻗어주세요!
Bring it straight out !
시-작!!
Start!!!
발 날이 천장!
Side of the feet facing the ceiling!
(다리를) 길게 뽑아서 내려요!
Stretch your leg out, and bring it down!
골반 찌그러지지 않게!
Don’t bend your hip!
높이 차는 게 아니라 엉덩이 힘이 느껴질 때 까지!
Don’t kick it high! Just to the point where you can feel your butt muscle!
내릴 때 천천히!
Come back down slowly!
마지막!
Last one!
마지막!
Last one!
그대로 뒤로가요!
Push it straight back!
뒤로 뒤로 뒤로!
To the back back back!
매트 뒤에 살짝 터치한다 느낌으로!
Imagine you are touching the back corner of the mat!
이 다리는 조금 더 앞으로 당겨 오시면 중심 잡기 편할거에요!
Bring this leg slightly forward. That will make it easier to balance!
머리를 쥐어 뜯게 되네..?ㅎㅎㅎㅎ
Oh, I want to pull my hair out LOL
발작 안하게!
Don’t shake!
몸에 힘 주세요!
Hold your body!
그렇다고 어깨 힘 주면 안되고!
But don’t tense your shoulders!
어깨 내리고 !!
Bring the shoulders down!
마지막!!
Last one!!
여러분 열심히 하고 있죠!?!?
Are we all working hard?
그대로 앞으로와요! 앞으로 앞으로!!
Come straight forward! Forward forward!
이 무릎이랑 같은라인!!
Align this to this knee!
자 이제 진짜 마지막!!
Ok, I promise this is the last one
쿵-!! 떨어지지 마세요!!
Don’t drop your knee suddenly!!
와 진짜 너무 아픈데..?
Wow, it hurts so much
어머 다리가 안 들려..!!
OMG. I can’t lift my leg!
발에 쥐나면 발목 플렉스!
Flex your ankle if it feels numb!
어우 식은땀이 나요..!ㅋㅋ
Oh, I’m getting cold sweat lol
어깨 올리지 마시고!!
Don’t lift your shoulders up!
마지막!!
Last one!
와 너무 아파 진짜 대박이다....
Wow, it hurts so much. It’s crazy…
이렇게 등을대고 이제 누워주시고!
Lie down on your back now.
그대로 왼다리부터 ㄱ자를 이렇게 만들어 주세요!
Make ㄱ shape with your left leg.
그대로 오른 발을 떼서 가슴쪽으로 당겨와요!
Lift your right feet up and bring it to your chest
요기가 쫙~늘어나죠!
That stretches this part!
왼쪽무릎 더 밀어내면서!
Push your left knee more!
숨을 계속 쉬세요!!
Keep breathing!!!
끝났어요~
That’s it.
천천히 내려놓고 반대쪽! 오른 다리 ㄱ 자!
Slowly put it back down and do the other leg. ㄱ shape with your right leg!
와 너무 아파 진짜 대박이에요..!
Wow, it hurts so much. This is crazy.
그대로 왼 다리 떼서!
Lift your leg leg up!
내일 근육통 대박일거 같아요...ㅋㅋ
I’m going to suffer from a crazy muscle pain tomorrow lol
기지개도 한번 쭉~~ 켜 주고!
Stretch your arms and chest too!
너무 수고하셨어요 여러분!
Great work everyone!
와 엉덩이가 자극 대박이죠 정말!
Wow, it targets your butt like crazy, doesn’t it?
엉덩이 힙업 안 되고 배길거야!?
Your butt won't be able to resist to get fuller.
약간 이런 느낌인데요..?ㅋㅋ
This is what it feels like
너무아파..!!
It hurts so much!
오늘도 함께 해주시느라 너무너무 고생하셨습니다!!
Thank you so so much for joining me today!
우리 내일 엉덩이가 어떻게 됐는지
아니면 지금 어떻게 됐는지..!
Please let me know in the comment what happens to your butt tomorrow.
꼭 댓글로 후기를 많이 많이 남겨 주세요!!
Or what happened to it now!
그래야 저도 댓글을 보고 매우 힘을 얻는답니다..!
I get so motivated from your comments.
무플은 슬퍼요 여러분..?!
No comment makes me sad.
정말 엉덩이 근육은 우리 몸에서 굉장히 중요하고
Butt muscle is a very important part of our body.
큰 근육이 때문에 엉덩이 운동을
It’s a big muscle as well.
바른 골반 정렬을 만든 상태에서 해주셔야 틀어진 골반을 갖고 계신 분들께도
You have to align your pelvis properly when working out on your butt.
골반교정 이라는 그런 효과! 그런 효과도 얻어가실수 있어요!
That way, even a twisted pelvis will get fixed.
그러니까 꼭 애플힙 뿐만이 아니더라도 골반의 정렬을 잘 맞추고
It’s not just about getting that apple hip. Please align your pelvis carefully
운동을 하실 수 있도록
when working out.
열심히 노력해 주시면 좋을 것 같습니다!!!!
That would be great!!!
그럼 우리 다음 영상에서 또 만나요! 안녕~!~!~!
See you again in my next video! Bye~!~!~!
안녕하세요 여러분! 이슬입니다!
Hi everyone! It’s Yiseul!
오늘은 꺼진 힙을 채워줄 수 있는 운동을
같이 해 보려고 하는데요!
Today, we are going to work out to fill up your butt!
밴드처럼 우리가 저항 할 수 있는 소도구가 있다면
If you have small equipments such as band to add more resistance,
훨씬 더 자극을 많이 느끼실 수 있기 때문에
You will be able to feel a lot more stimulation
밴드가 있으신 분들은 밴드를 착용하고
해 주시면 좋을 것 같습니다!!
If you have a band, please use one!
근데 일단은 없는 분들이 많으실 거 같아서
저도 차지 않고 하도록 할게요!!
But I think more people don’t have it so I’ll do without it!
사실 밴드 같은 소도구는 운동초보자 이신 분들한테는
Those additional equipments like band is good for the beginners,
뭐 더 힘들게 해서 좋다기보다는
not because it makes the work out harder
내가 아무것도 없는 상태에서 엉덩이 근육을 느끼는 것보다
but because you can feel the simulation on the targeted area a lot better
뭔가를 저항할 수 있는 소도구가 있을 때
훨씬 더 정확하게 자극을 느끼실 수 있거든요!
Than working out on your butt without it.
그래서 조금 더 도움이 되실 거고
It will be more helpful
운동을 나는 조금 해 봤다!
If you are not a beginner when it comes to working out
나는 스스로 자극을 느낄 수 있다!
and you know how to find that stimulation on your own,
하시는 분들께는 조금 더 큰 자극을 줄 수 있는 부분에서
장점이 있다고 생각을 해 주시면 될 거 같아요!
Bands are still good because it will maximize the stimulation!
그래서 운동초보자 이신분들도
운동 고수이신 분들도 전부 다 도움이 되실 거에요!
I think it’s beneficial for both beginners and experts!
어쨌든 지금 바로 스쿼트/런지 동작 말고
We will work out to bring our butt up
무릎에 조금 더 무리가 덜 가게 할 수 있는
without doing squats and lunges.
힙업운동 으로 함께 해보러 가 보실까요?!?!
This workout will be gentler on your knees. Shall we jump right in?
저는 폼롤러를 발 아래에다가 깔고 할 건데
I’m going to put a foam roller under my feet
폼롤러가 없으신 분들은 쇼파 위에! 조금 높겠지만
If you don’t have one, place your feet on a couch! It will be a little bit too high though
쇼파 위나 발을 조금 더 높일 수 있는 곳에
but put your feet on somewhere that is higher
올려놓고 하시면 더 큰 자격을 느끼실 수 있을 거에요!
to maximize the stimulation!
이렇게 등을 대고 누워 주실 거고
Lie down on your back.
발 모양 완전히 11자가 아니라
Do not align your feet in 11 shape.
아주 약간 바깥쪽으로 벌려 준다고 생각을 해 주세요!
Make them point outwards a little bit.
그래야 엉덩이를 더 모아주는 힘을 잘 쓰실 수 있거든요!
That way, you can tighten your butt better!
그래서 11자 보다 약간 바깥쪽으로 벌려주시고
Spread your feets out little bit further than 11,
폼롤러를 사용하시는 분들은 이렇게 발이 밀리지 않도록
If you are using a foam roller, make sure your feet don’t move.
계속 내 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오고 있다는
느낌을 생각하면서 하셔야 돼요!
Keep imagining that your heel is coming towards your butt.
그렇다고 너무 많이 들어오지 않도록
But don’t bring them in too much!
적당히! 밀리지 않을 정도!
Just appropriately, so that they don’t move!
자 우리 브릿지를 할 건데
Ok, we are going to do a bridge.
처음에는 손을 바닥에 대고
Put your hands on the floor
그대로 엉덩이를 훅- 들어 올릴 거에요!
and lift your butt up straight away!
자 이 때 브릿지 자세 정확히 모르시는 분들을 위해 카드 클릭하셔서
If you are not sure how to do a bridge, please click the card up there
브릿지 정확하게 숙지를 하고 따라 해 주세요
and learn how to do a bridge properly before doing this
이렇게 밀리지 않게! 폼롤러를 끌고와요!
Don’t let your feet slide! Bring the foam roller closer!
허벅지 뒤쪽이랑 엉덩이 아래쪽에
힘이 딱- 들어올 수 있게!
Tense the back of the thighs and below the butt!
자 요렇게 브릿지 동작을 100번 할 거에요 여러분..!
We are going to do this 100 times!
화이팅..! 우리 이거 100번만 하셔도 되니까
Good luck! You can just do this for 100 times
뒤에 동작 안 해도 되니까
and skip the next workout.
이거 백번이라도 한다는 생각으로 우리 한번 해 볼게요!
Our goal is to at least do this for 100 times. Let’s do this.
50번은 손을 바닥에 대고
50 times with hands on the floor
나머지 50번은 손을 천장으로 찌른 상태에서 해 볼게요!
and 50 times with hands pointing at the ceiling!
자 준비하시고
Get ready
저도 요즘에 거의 매일하고 있어요!
I’ve been doing this almost everyday!
자 준비! 시작!
Ready! Go!
내쉬는 숨에 훅 - 올라가요!!
Come up at once as you breathe out!!
다시 천천히 고관절 접었다가
Slowly bend your hip joint
엉덩이가 바닥에 닿을랑 말랑!
Your butt almost touching the floor!
당연히 허벅지 뒤에도 힘들어 가요!
Of course this will tense your hamstring too!
허리 꺾이지 않게!
Don’t bend your back!
무릎도 너무 벌어지지 않게!
Don’t spread out your knees too much!
이제 30번째 갈 거에요!
This is the 30th one!
벌써 30번이라니!!!!
Can’t believe it’s already the 30th!
이게 밴드를 끼고 하면 훨씬 힘들어요!
An elastic band will make it a lot harder!
밴드를 끼면 조금 더 엉덩이에 자극이와요!
You will be able to feel it more on the butt with a band!
허벅지 안쪽에도 힘이 딱 느껴져야 돼요!
You gotta feel it on the inner thighs too!
마지막 10번째에서 10초 홀딩!!!!
Hold for 10 seconds on the 10th !!!!
엉덩이 더 조여주고!
Tighten your butt!
더 조여주고!
More!
엉덩이 단단해졌나! 찔러보세요!!
Poke to see if it feels harder!
천천히 내려올게요! 좋아요!
Come back down slowly! Good!
자 이제 손을 위로 찔러서 가 볼게요!
Ok, put your hands up to the ceiling
시-작!!
START!!
무릎이 벌어지지 않으려면 허벅지 안쪽이 힘 써야 돼요!!
You have to use your inner thighs so keep your knees close!!
허리 안 꺾이게!!!!
Don’t bend your back!!
이렇게 되지 않게!!!
It shouldn’t look like this!!!
속옷라인(고관절앞) 팽팽!!
Straighten your hip joint at the front!
이제 다 와 가요!!
We are almost done!!
벌써 30번만 더 하면 돼요!!
We just gotta do 30 times more!!
같이하니까 할만 하시죠!?
It’s doable when you do it with me, right?
스무번 더!!
20 more!
고관절만 접었다가!
Fold your hip joint only!
마지막 열번!!
Last 10!
골반이 나란히!
Align your pelvis!
허벅지뒤에 셀룰라이트도 없어진다는 느낌으로!
Imagine getting rid of that cellulite at the back of the thighs!
열 번째 기다려서
Hold on the 10th
여기서 1CM만 내렸다가
Go down by 1cm only
훅- 끌어올려요!
then bring it UP!
허리를 치지 (꺾지) 않게!!
Don’t bend your back!
엉덩이에 자극!!
Feel it on your butt !
열 개만 더 !!
10 more!!
천천히 내려 올게요!
Come back down slowly!
무릎을 하나 하나 가지고 와서 자 발목이나 발 날을 잡고
Bring your knees in one by one, grab your ankle or feet
잠깐 자리 옆으로 벌려서 허벅지 뒤쪽
Open it to the sides a bit,
엉덩이 바깥쪽, 뒤쪽 다 넓어질 수 있게!
and stretch out the hamstring, outer butt and the back!
너무 좋아요! 잘 하셨어요!
Great! Good job!
자 이제 다음 동작 넘어갈게요!!
Let’s move on to the next one!!
옆으로 돌아서 일어나 주시고
Turn to the side, get up
잘 하셨죠 여러분?
We did well, right?
그대로 우리 이제는 얘를 치우고! 폼롤러를 치우고!
Ok, let’s get rid of this. Get rid of the form roller!
옆으로 돌아누워 주실 거에요!
Lie down on your side!
요렇게! 자 이렇게 옆으로 돌아누웠으면
Like this! Ok, after this..
다이아몬드 만들기를 할 거에요! 이런식으로!
We are going to make a diamond shape! Like this!
이것도 마찬가지로 힙밴드를 차고 하면 정말 힘듭니다!
This is really hard with a band one!
근데 저는 맨몸으로 할게요!
I’ll do it without a band!
자 여기서 자세가 굉장히 중요한데!
The posture is very important here!
위에 있는 골반이 더 위쪽으로 오지 않도록
Make sure the top part isn’t placed higher
아래 있는 골반이랑 위에 있는 골반이 블럭 쌓듯이
Make sure it aligns with the bottom part.
딱! 쌓아주세요!
Stack them like you’d do with Lego!
잘 맞는 블럭!! 이 상태에서 위에 있는 무릎만 열어 주는거에요!
Lego that fits! From here, just open your knees only.
엉덩이를 이렇게 돌려준다는 느낌으로!
Imagine as if you are turning your butt!
다시 앞으로 가지고 오고
Bring it to the front again
다시 엉덩이를 슈~욱! 요렇게 돌려주는 느낌!!
and turn your butt~! Like this!!
특히 이 동작 자극을 못 느끼시는 분들도 굉장히 많거든요!?
Many people can’t feel the stimulation from this workout
그런 분들은 정말 꼭 어떤.. 뭐 (일반) 밴드 를 묶어서 하시든
In that case, use an elastic band or
스타킹을 묶어서 하시든
tie a stocking around your thigh
허벅지에 뭔가 이렇게 저항 할 수 있는 걸
I recommend that you tie something around your thighs
묶어서 연습하시는 걸 정말 추천해드릴게요!!
to add more resistance while practicing!!
자 요것도 한번 30개 가볼게요!
Let’s do 30 of this!
이렇게 엄지발가락만 딱 붙을 수 있게!
Only your toes should be touching!
뒤꿈치는 떨어질 거에요!
Heels are not touching each other!
최선을 다해서 내가 벌릴 수 있는 만큼만!
Do your best and open as wide as possible!
골반이 뒤집어지지 않게!!
Don’t flip your pelvis!!
최선을 다해서 가 볼게요!
Let’s work as hard as we can!
엉덩이 늘어나는 거 느꼈다가! 수축!
Feel your butt stretching! and tightens!
벌써 힘든데..?!
I’m already exhausted.
중심을 못 잡겠다! 하시면 손을 (가슴)앞에 짚고!
If you can’t balance, put your hand in front of your chest!
중심 잡을 수 있다면 엉덩이에 손대고 느껴 보세요!!
If you can balance, put your hand on your butt and feel it!
골반이 같이 넘어가면 안 돼요!!
Your pelvis shouldn’t be turning forward!
골반 계속 나란히!!
Keep them aligned!!
내 골반을 보면서 해보세요!
Look at your butt and try this!!
열개만 더 갈게요! 어후 나도 힘들어!
Let’s do 10 more! Oh, this is hard for me as well!
(무릎을) 벌렸다가 퍽!! 떨어지지 않게!
Open your knees! Don’t drop them fast!
(무릎이) 천천히 떨어지세요!
It should drop slowly!
번역 중