안녕하세요 여러분! 이슬입니다!
오늘은 배경이 아주 새로운 배경으로 바뀌었죠!
여기는 오늘 놀러온 토토입니다! (절대 안움직임..)
오늘부터 제가 이제 새로 얻은 이 작업실!
작업공간에서 영상을 찍게 되었습니다
열심히! 더 열심히 일해야 돼요..! (월세 내려면...)
어쨌든 오늘 여기서 찍는 첫 영상은 바로바로
제가 인스타그램에 올렸던 요 영상이랑
요 영상을 합쳐서 한번 같이 해 보려고 하는데요
아무래도 인스타그램에는 좀 짤막짤막하게 올리다 보니까
함께 하는 느낌이 아니어서
쉽게 포기하시는 분들도 많으실 텐데
오늘 저랑 같이! 포기하지마시고!
끝까지 한번 함께 해 봅시다!!
일단 제가 동작 설명해드리고
바로 따라가는 영상으로 찍어 보도록 할게요
그러면 매트 위로 가 보실까요?!
자 여러분 이렇게 매트 위로 오셨으면
먼저 첫 번째 동작은 요 영상을 할 거에요!!
플랭크를 변형한 동작으로 하실 건데
굉장히 전신 운동이라고 생각을 하시면 돼요!
그래서 우리가 뱃살을 빼는데도 도움이 되지만
전신근육을 강화시켜주고
유산소운동처럼 숨이 (헉헉) 차는 운동이 되기도 한답니다!
그럼 지금 바로 가 볼게요!!
플랭크동작이 어려우신 분들은 위에 있는
카드 클릭해서 꼭 숙지를 하고 따라와주세요!!
손목위에 어깨 무릎 위에 골반을 맞춰주신 상태에서
한 다리씩 뒤로 뻗어서 플랭크!
자 첫번째 동작 가볼게요!!
팔꿈치를 살짝 구부리면서
허벅지를 먼저 바닥에 대요!
그대로 발가락을 슉!! (길게 뻗어주세요)
이렇게 보내야 돼요 이렇게 발등 (바닥에서) 떼시고!
한 번에 손을 바닥에서 떼고 다리를 들어요
이렇게 시소 타는 것처럼!
그 다음에 다시 손으로 바닥을 밀어내면서 발가락으로 바닥을 밀고
동시에 밀고 한 번에 플랭크! 이거에요1
다시! 팔꿈치 약간 구부려야 돼요!
너무 벌어지지 않게!
(팔꿈치)구부리고, 허벅지 대고!
손 발 떼고! 다리 높이고!
상체 낮추고! 한 번에 후 올라오기!
내려갈 때 천천히 여기서 천천히! 훅!!! 떨어지면 안돼요!
이렇게 철푸덕 떨어지지 않게! 철푸덕 안 되고!
철푸덕 안되고 천천히 조절하면서!
굉장히 힘드실거에요!
요거를 20번 하신 다음에 20번째에!
20번째에 딱 버티고 고개 드시면 안 돼요!
턱 당겨서!! 고개들지말고 턱 당겨서!
다리만 up&down! 엉덩이 힘으로 20개!
그 다음에 다시 플랭크로 올라와서 무릎당기기 20개!
이것도 20개!
시범만 보였는데.. 숨이 차는데요??!
역시 말하면서 힘듭니다...!
두 번째는 동작은요!
이렇게 무릎을 세워서 엉덩이를 대고 앉아주실 거에요!
근데 이렇게 허리 세우는 게 힘드신분들은
매트를 돌돌돌 뒤에서부터 말아서
내 엉덩이를 약간 높여 주시면
조금 더 수월하게 앉으실 수 있습니다!
저는 괜찮기 때문에 이렇게 할게요!
그리고 두 다리 붙여 주시고
허벅지 뒤에 손! 허리 한번 쫙 세워 주실 거에요!
이 때 팔꿈치를 이렇게 몸통에 붙이지 않고
팔꿈치를 옆으로 딱 벌려요!
자 이 상태에서 꼬리뼈 쪽으로 중심이동!
배꼽을 쏙 넣어 줘야돼요! 주먹으로 훅! 펀치 맞는 느낌!!
주먹으로 펀치를 맞을 때 배치기 하지 않을..ㅇ리ㅏㅁㅇㄹ?
않으실거죠?! (혀가 꼬이네요 ㅎㅎ)
배째라! 이런 느낌이 아니라 배를 쏙 넣어 주셔야 돼요!
이런 느낌? 허리를 피는 게 아니고
동그랗게 마는 거에요!
그리고 이 상태에서 다리를 하나하나 들어요!
자 중심을 딱 잡으시고!
상체랑 내 가슴이랑 허벅지가 멀어져요!
팔꿈치를 피면서 내쉬는 숨에 배힘으로 다시 훅!
다시 가까워지기!
멀어지고~ 후! 배에 힘을 주셔야 돼요!
밸런스 잡으면서! 꼬리뼈쪽에 내 무게중심!
무릎을 폈다가 접으면 허벅지가 더 아프실 수 있기 때문에
무릎을 너무 피지 않게!
이때도 나는 꼬리뼈가 아프다! 하시면
매트를 조금 도톰한 걸 사용해 주시거나
아까처럼 돌돌 말아 주시면 되는데
매트를 돌돌 말게 되면 밸런스 잡기가 쪼끔 더 어려우실 수도 있어요!
얘는 이제 두 번째 동작에서 첫 번째 단계였구요!
두 번째 단계는 여기서 10번 하고
손을 떼요! 여기서 그대로 똑같이! 배힘으로!
물론 허벅지랑 고관절도 힘이 쓰이긴 하지만
최대한 배에 힘을 느끼면서
배가 안 아프시면 안 돼요!
이 때 머리가 앞으로 마중 나가지 않게!
배에 펀치를 맞는 게 아니라
뒤통수 펀치를 맞으시면 안 돼요!!(ㅋㅋㅋ)
10개 하시고 그대로 다리를 내려놔요!
이번에는 무릎 사이 주먹 하나!
자 여기서 올라 오지 마시고!
어깨 딸려 올라 가지 않게 어깨 최대한 끌어내리고!
손을 조금 더 (머리보다) 앞으로 보내요!
내 주머니로 손을 갖고 와요!
팔을 들때 더 배에 힘이 많이 쓰일거에요!
요런 느낌!!
자! 요거는 20개 가실 건데
요거 하실 때 다리는 고정시켜야 돼요!
막 무릎 휘청휘청 움직이지 않게!
바로 한번 이제 가볼게요 여러분! 2세트 할겁니다!
화이팅!! 마음의 준비 하시고 화이팅!!
지금 바로 시작합니다!!!
자 준비 되셨으면 플랭크! 시작!
퍽! 소리안나게!! 팔에 힘 들어가요!!
허리가 이렇게 꺾여있으면 안돼요!
몸을 이렇게 말아도 안 돼요!!
배에 힘!!
어깨 찌그러지지 않게!!
여기서 다리만 (움직이기) !!
다리는 내가 들 수 있는 만큼만!!
어깨 더 끌어내리세요!
열 개 더!
엉덩이 힘이 느껴질 때 까지!
뒷목에 주름 안 생기게!
몸통 파닥파닥 안돼요!!!!
그대로 발가락 세워서 플랭크!! 무릎 가져오기!!
잘하셨어요 여러분!
자 그러면 이제 두 번째 동작 바로 갈게요!
앉아주시고!
처음에는 무릎 붙여서 허벅지 뒤에 손! 무릎 뒤에 손 !
마시고 내 쉴 때 꼬리뼈 쪽으로 중심이동! 다리로 끌고오세요!
자 여기서 다리를 하나하나 들어 주시고
멀어졌다가 (하나) 후!
배힘으로!
조그맣게 움직여요!!
계속 복부에 집중!!
배에 계속 집중해보세요!!
아 열 개만 하기로 했지!
자 다리 내려 놓는 거 아니고 손 뻗어요!!
더 힘들어!!!! 배에 집중!!!!
처음에는 다리가 많이 아프실 수 있어요!
어깨 내리시고! 머리 뒤로~~!!!
다리 내려놓고 무릎 주먹 하나 들어갈 수 있게!!
자 바로 갈게요!!
위로 들었다가 후!!
머리 점점 나오지 않게!! 코랑 이마 뒤통수에 붙이기!
여기서 얼음!!
이거는 20개 갈게요 !!
손을 주머니 쪽으로!!
자 그대로 나비자세!!!! 고관절 풀어줄거에요!
그대로 상체 앞으로 숙이세요! 손도 앞으로 뻗으세요!
엉덩이 들썩들썩 고관절 주변에 굉장히 시원한 느낌!!
또는.. 괴로운 느낌?! ㅎㅎ
자 그대로 엉덩이 이렇게 들었다 내렸다~
놨다 들었다 놨다 들었다 내렸다!
그대로 천천히 올라 오시고
한 세트 더 가기 전에
다리 매트 넓이!
그대로 오른쪽으로 쓰러트려서 왼쪽 고관절 앞쪽 펴지게!
반대쪽도! 자 갈게요!
바로 갈게요!!
두 번째 세트!!!! 준비!
플랭크 준비! 쉬면 더 힘들어요! 이 정도만 쉬면 돼...!
플랭크 준비하셨으면 갈게요!
팔꿈치 구부리면서!!
머리 이렇게 떨어져 있으면 안 돼요!
어깨 안찌그러지게!!
열개가 더 남았다니..!
여러분 저도 힘들어요..! 진짜!!
얼굴 바닥에 안 박게 조심!
점점 퍽 소리 나면 안 돼요!!
진짜 마지막!!!!
여기서 다리만 up&down!
이번엔 손을 엉덩이 쪽으로 보내서!
앞에 보지마세요!
마지막! 최대한 엉덩이 힘!!
상체는 고정이에요!
최대한 몸통 움직이지 않게 얼음!
엉덩이 조여줘요!
그대로 올라와서 자 무릎 끌어당기기 시작!!
내 어깨 더 밀어내세요!!!!
죽을거같아요....ㅎㅎ
어깨 주변에 힘이 들어가는 게 정말 정상이에요!
원래 플랭크할때 삼각근이 굉장히 많이 사용이 된답니다!
제 땀이 안 보이시죠..? 억울해요 저 진짜...
땀 흐르고 있는데.....
자 두 번째 갈게요!!
심호흡 한번 하고 할까요!?
와 땀이 흐르고 있어.. 안 보여요..?ㅠㅠ
억울하넷..? 자 다리 붙이고!
마시고 내쉬는 숨에 뒤로! 꼬리뼈 쪽으로 중심이동!
다리 가볍게 들어주세요!!
시작!!
배가 들어가야돼요!
지방 속에 근육이 있어요!!!!
근육을 찾아주세요!!
손 뻗고! 중심 못 잡겠으면 첫 번째 동작으로 가세요!
머리 안 나오게!
다리 내려놔요!
주먹 하나 들어갈 정도! 갈게요! 올라오지 마세요!
(손이) 주머니로! 후!
머리 나오면 안 되고!
이거 20개인거 아시죠?
발바닥 요렇게 안 붙으면 이렇게 하세요!
열 개 더 !
고개 뒤로!
어깨 올라가면 안돼요!!
와.. 죽겠다....!!
나비자세! 상체 앞으로 숙이고!
그대로 엉덩이 들었다 내렸다~~
땀이 턱까지 흐르고.. 지금 매트 위에 톡 떨어졌어요....ㅋㅋㅋ
여러분..! 제 땀 보이시나요????...
하.. 땀이 그새 좀 말랐어요..
어쨌든 여러분 지금 끝까지 함께 하셨다면
아마 진짜 힘드실거에요...
그리고 제가 지금 에어컨을 무풍으로 틀고 했거든요!!!?!?
여러분들도 무풍으로 틀고 하세요..! (아니면 아예끄고..)
그래야 땀이 육수처럼 착착 날 수 있답니다!!!
여러분 오늘 제가 처음으로
이렇게 새로운 공간에서 찍는 영상이었는데
혹시 보기 불편하셨던 점이 있었다면
댓글로 알려주시면 제가 빠르게
또 개선을 해 보도록 할게요
오늘도 영상 이렇게 끝까지 함께 해 주셔서!
너무너무 감사드리고
우리는 다음 영상에서 또 만나요!!
안녕!!!!~!~!~!~!
퍽! 소리안나게!! 팔에 힘 들어가요!!
Make sure you don’t drop! Use your arm muscles.
허리가 이렇게 꺾여있으면 안돼요!
Make sure your back doesn’t bend like this.
몸을 이렇게 말아도 안 돼요!!
Don’t roll your body like this either!
배에 힘!!
Tense your abs!
어깨 찌그러지지 않게!!
Straighten your shoulders!
여기서 다리만 (움직이기) !!
and move your legs only!
다리는 내가 들 수 있는 만큼만!!
Bring your legs up as high as you can
어깨 더 끌어내리세요!
Bring your shoulders down more!
열 개 더!
10 more!
엉덩이 힘이 느껴질 때 까지!
Till you can feel it on your butt!
뒷목에 주름 안 생기게!
Keep the back of your neck straight.
몸통 파닥파닥 안돼요!!!!
Don’t shake your body like this
그대로 발가락 세워서 플랭크!! 무릎 가져오기!!
Bring your toes up and plank! Bring your knees in!
잘하셨어요 여러분!
Great job everyone!
자 그러면 이제 두 번째 동작 바로 갈게요!
Let’s start the second workout straight away.
앉아주시고!
Sit down
처음에는 무릎 붙여서 허벅지 뒤에 손! 무릎 뒤에 손 !
Stick your knees together, hands at the back of the thighs, behind the knees
마시고 내 쉴 때 꼬리뼈 쪽으로 중심이동! 다리로 끌고오세요!
Breathe in… and move your weight to your tailbone as you breathe out. Bring your legs in.
자 여기서 다리를 하나하나 들어 주시고
Put your legs up one by one
멀어졌다가 (하나) 후!
Kick them out (one) and breathe! r
배힘으로!
Use your abs!
조그맣게 움직여요!!
Do these small movements!
계속 복부에 집중!!
Focus on your abs.
배에 계속 집중해보세요!!
Keep focusing your abs!!
아 열 개만 하기로 했지!
Ah, I said we will do 10!
자 다리 내려 놓는 거 아니고 손 뻗어요!!
Don’t put your legs down yet. Put your arms out
더 힘들어!!!! 배에 집중!!!!
It’s harder!!!! Focus on your abs.
처음에는 다리가 많이 아프실 수 있어요!
Your legs might hurt a lot at first.
어깨 내리시고! 머리 뒤로~~!!!
Bring your shoulders down! Don’t bring your head forward
다리 내려놓고 무릎 주먹 하나 들어갈 수 있게!!
Put your legs down. Leave a gap between your knees that is a size of a fist
자 바로 갈게요!!
Ok, let’s start!
위로 들었다가 후!!
Bring it up! and breathe!
머리 점점 나오지 않게!! 코랑 이마 뒤통수에 붙이기!
Make sure your head doesn't move forward! As if you are pushing your nose and forehead to the back
여기서 얼음!!
and hold!!!
이거는 20개 갈게요 !!
Let’s do 20 of this
손을 주머니 쪽으로!!
Hands in your pocket!
자 그대로 나비자세!!!! 고관절 풀어줄거에요!
Let’s do the butterfly position!! I’m going to stretch the hip joint
그대로 상체 앞으로 숙이세요! 손도 앞으로 뻗으세요!
Bend your upper body down and put your hands out!
엉덩이 들썩들썩 고관절 주변에 굉장히 시원한 느낌!!
Move your butt up and down. Your hip joint should feel great from this!!
또는.. 괴로운 느낌?! ㅎㅎ
Or.. very painful lol
자 그대로 엉덩이 이렇게 들었다 내렸다~
Ok, move your butt up and down~
놨다 들었다 놨다 들었다 내렸다!
Up down up down up down~
그대로 천천히 올라 오시고
Slowly come back up.
한 세트 더 가기 전에
Before we do another set
다리 매트 넓이!
Bring your legs out as wide as the mat
그대로 오른쪽으로 쓰러트려서 왼쪽 고관절 앞쪽 펴지게!
Push them down to the right to stretch the front of the left hip joint
반대쪽도! 자 갈게요!
Do the other side as well. Ok let’s go!
바로 갈게요!!
Straight away!
두 번째 세트!!!! 준비!
Second set!!! Get ready!
플랭크 준비! 쉬면 더 힘들어요! 이 정도만 쉬면 돼...!
Get ready for the plank! It will be harder if you take a rest. That was enough rest.
플랭크 준비하셨으면 갈게요!
Once you are ready, let’s go!
팔꿈치 구부리면서!!
Bend your elbows down!!
머리 이렇게 떨어져 있으면 안 돼요!
Your head shouldn’t drop like this!
어깨 안찌그러지게!!
Straighten your shoulders!
열개가 더 남았다니..!
I still got 10 to go….!
여러분 저도 힘들어요..! 진짜!!
This is so hard for me as well.
얼굴 바닥에 안 박게 조심!
Be careful not to hit your face on the floor!
점점 퍽 소리 나면 안 돼요!!
Make sure you don’t stop your body!
진짜 마지막!!!!
This is the last one!
여기서 다리만 up&down!
and move your legs up and down from here
이번엔 손을 엉덩이 쪽으로 보내서!
Put your hands back to the butt
앞에 보지마세요!
Don’t look forward!
마지막! 최대한 엉덩이 힘!!
Last one! Squeeze your butt as much as possible!
상체는 고정이에요!
Fix the upper body in place
최대한 몸통 움직이지 않게 얼음!
Freeze your upper body as much as possible.
엉덩이 조여줘요!
Squeeze your butt!
그대로 올라와서 자 무릎 끌어당기기 시작!!
Come back up and bring your knees in. Start!!
내 어깨 더 밀어내세요!!!!
Push your shoulders further!!!
죽을거같아요....ㅎㅎ
I’m dying lol
어깨 주변에 힘이 들어가는 게 정말 정상이에요!
It’s normal that your shoulders tense from this workout!
원래 플랭크할때 삼각근이 굉장히 많이 사용이 된답니다!
You get to use your deltoid a lot when you do plank
제 땀이 안 보이시죠..? 억울해요 저 진짜...
I know you can’t see my sweat… how sad…
땀 흐르고 있는데.....
I am sweating..
자 두 번째 갈게요!!
Ok let’s move on to the second one!
심호흡 한번 하고 할까요!?
Should we take a deep breath first?
와 땀이 흐르고 있어.. 안 보여요..?ㅠㅠ
Wow, I’m sweating. Can’t you see?
억울하넷..? 자 다리 붙이고!
How sad.. Ok, bring your legs together!
마시고 내쉬는 숨에 뒤로! 꼬리뼈 쪽으로 중심이동!
Breathe in and move your weight towards the tailbone as you breathe out!
다리 가볍게 들어주세요!!
Bring your legs up!!
시작!!
Start!!
배가 들어가야돼요!
You gotta suck up your belly !
지방 속에 근육이 있어요!!!!
There are muscles under fat!!!!
근육을 찾아주세요!!
Find those muscles!
손 뻗고! 중심 못 잡겠으면 첫 번째 동작으로 가세요!
Bring your arms out. If you can’t balance, repeat the first one.
머리 안 나오게!
Your head shouldn’t stick out
다리 내려놔요!
Bring the legs down!
주먹 하나 들어갈 정도! 갈게요! 올라오지 마세요!
A gap of a fist. Let’s go! Don’t come up!
(손이) 주머니로! 후!
Your hands to the pocket! Breath!
머리 나오면 안 되고!
Your head shouldn’t stick out!
이거 20개인거 아시죠?
You know we are doing 20, right?
발바닥 요렇게 안 붙으면 이렇게 하세요!
If you can’t stick your heels like this, do this
열 개 더 !
10 more!
고개 뒤로!
Push your head back!
어깨 올라가면 안돼요!!
Don’t bring your shoulders up!!!
와.. 죽겠다....!!
OMG… I’m dying..!
나비자세! 상체 앞으로 숙이고!
Butterfly position! Bend your upper body down
그대로 엉덩이 들었다 내렸다~~
and move your butt up and down~~~
땀이 턱까지 흐르고.. 지금 매트 위에 톡 떨어졌어요....ㅋㅋㅋ
I'm sweating all the way down to my chin. It just dropped on the mat lol
여러분..! 제 땀 보이시나요????...
Guys!! Can you see my seat?
하.. 땀이 그새 좀 말랐어요..
It’s already dried a bit.
어쨌든 여러분 지금 끝까지 함께 하셨다면
If you managed to finish the whole thing…
아마 진짜 힘드실거에요...
You must be exhausted by now..
그리고 제가 지금 에어컨을 무풍으로 틀고 했거든요!!!?!?
I turned the aircon on without fan mode.
여러분들도 무풍으로 틀고 하세요..! (아니면 아예끄고..)
You should do the same! (Or turn it off)
그래야 땀이 육수처럼 착착 날 수 있답니다!!!
That’s how you can sweat like this !
여러분 오늘 제가 처음으로
이렇게 새로운 공간에서 찍는 영상이었는데
This is my very first video in this new background.
혹시 보기 불편하셨던 점이 있었다면
If anything bothered you, please let me know in the comment.
댓글로 알려주시면 제가 빠르게
또 개선을 해 보도록 할게요
I’ll quickly improve on that.
오늘도 영상 이렇게 끝까지 함께 해 주셔서!
너무너무 감사드리고
Thank you so so much for watching this video till the end.
우리는 다음 영상에서 또 만나요!!
See you again in my next video!!
안녕!!!!~!~!~!~!
Bye!!!!~!~!~!~!