번역 부탁드립니다!! ^^

퍽! 소리안나게!! 팔에 힘 들어가요!!

Make sure you don’t drop! Use your arm muscles.

허리가 이렇게 꺾여있으면 안돼요!

Make sure your back doesn’t bend like this.

몸을 이렇게 말아도 안 돼요!!

Don’t roll your body like this either!

배에 힘!!

Tense your abs!

어깨 찌그러지지 않게!!

Straighten your shoulders!

여기서 다리만 (움직이기) !!

and move your legs only!

다리는 내가 들 수 있는 만큼만!!

Bring your legs up as high as you can

어깨 더 끌어내리세요!

Bring your shoulders down more!

열 개 더!

10 more!

엉덩이 힘이 느껴질 때 까지!

Till you can feel it on your butt!

뒷목에 주름 안 생기게!

Keep the back of your neck straight.

몸통 파닥파닥 안돼요!!!!

Don’t shake your body like this

그대로 발가락 세워서 플랭크!! 무릎 가져오기!!

Bring your toes up and plank! Bring your knees in!

잘하셨어요 여러분!

Great job everyone!

자 그러면 이제 두 번째 동작 바로 갈게요!

Let’s start the second workout straight away.

앉아주시고!

Sit down

처음에는 무릎 붙여서 허벅지 뒤에 손! 무릎 뒤에 손 !

Stick your knees together, hands at the back of the thighs, behind the knees

마시고 내 쉴 때 꼬리뼈 쪽으로 중심이동! 다리로 끌고오세요!

Breathe in… and move your weight to your tailbone as you breathe out. Bring your legs in.

자 여기서 다리를 하나하나 들어 주시고

Put your legs up one by one

멀어졌다가 (하나) 후!

Kick them out (one) and breathe! r

배힘으로!

Use your abs!

조그맣게 움직여요!!

Do these small movements!

계속 복부에 집중!!

Focus on your abs.

배에 계속 집중해보세요!!

Keep focusing your abs!!

아 열 개만 하기로 했지!

Ah, I said we will do 10!

자 다리 내려 놓는 거 아니고 손 뻗어요!!

Don’t put your legs down yet. Put your arms out

더 힘들어!!!! 배에 집중!!!!

It’s harder!!!! Focus on your abs.

처음에는 다리가 많이 아프실 수 있어요!

Your legs might hurt a lot at first.

어깨 내리시고! 머리 뒤로~~!!!

Bring your shoulders down! Don’t bring your head forward

다리 내려놓고 무릎 주먹 하나 들어갈 수 있게!!

Put your legs down. Leave a gap between your knees that is a size of a fist

자 바로 갈게요!!

Ok, let’s start!

위로 들었다가 후!!

Bring it up! and breathe!

머리 점점 나오지 않게!! 코랑 이마 뒤통수에 붙이기!

Make sure your head doesn't move forward! As if you are pushing your nose and forehead to the back

여기서 얼음!!

and hold!!!

이거는 20개 갈게요 !!

Let’s do 20 of this

손을 주머니 쪽으로!!

Hands in your pocket!

자 그대로 나비자세!!!! 고관절 풀어줄거에요!

Let’s do the butterfly position!! I’m going to stretch the hip joint

그대로 상체 앞으로 숙이세요! 손도 앞으로 뻗으세요!

Bend your upper body down and put your hands out!

엉덩이 들썩들썩 고관절 주변에 굉장히 시원한 느낌!!

Move your butt up and down. Your hip joint should feel great from this!!

또는.. 괴로운 느낌?! ㅎㅎ

Or.. very painful lol

자 그대로 엉덩이 이렇게 들었다 내렸다~

Ok, move your butt up and down~

놨다 들었다 놨다 들었다 내렸다!

Up down up down up down~

그대로 천천히 올라 오시고

Slowly come back up.

한 세트 더 가기 전에

Before we do another set

다리 매트 넓이!

Bring your legs out as wide as the mat

그대로 오른쪽으로 쓰러트려서 왼쪽 고관절 앞쪽 펴지게!

Push them down to the right to stretch the front of the left hip joint

반대쪽도! 자 갈게요!

Do the other side as well. Ok let’s go!

바로 갈게요!!

Straight away!

두 번째 세트!!!! 준비!

Second set!!! Get ready!

플랭크 준비! 쉬면 더 힘들어요! 이 정도만 쉬면 돼...!

Get ready for the plank! It will be harder if you take a rest. That was enough rest.

플랭크 준비하셨으면 갈게요!

Once you are ready, let’s go!

팔꿈치 구부리면서!!

Bend your elbows down!!

머리 이렇게 떨어져 있으면 안 돼요!

Your head shouldn’t drop like this!

어깨 안찌그러지게!!

Straighten your shoulders!

열개가 더 남았다니..!

I still got 10 to go….!

여러분 저도 힘들어요..! 진짜!!

This is so hard for me as well.

얼굴 바닥에 안 박게 조심!

Be careful not to hit your face on the floor!

점점 퍽 소리 나면 안 돼요!!

Make sure you don’t stop your body!

진짜 마지막!!!!

This is the last one!

여기서 다리만 up&down!

and move your legs up and down from here

이번엔 손을 엉덩이 쪽으로 보내서!

Put your hands back to the butt

앞에 보지마세요!

Don’t look forward!

마지막! 최대한 엉덩이 힘!!

Last one! Squeeze your butt as much as possible!

상체는 고정이에요!

Fix the upper body in place

최대한 몸통 움직이지 않게 얼음!

Freeze your upper body as much as possible.

엉덩이 조여줘요!

Squeeze your butt!

그대로 올라와서 자 무릎 끌어당기기 시작!!

Come back up and bring your knees in. Start!!

내 어깨 더 밀어내세요!!!!

Push your shoulders further!!!

죽을거같아요....ㅎㅎ

I’m dying lol

어깨 주변에 힘이 들어가는 게 정말 정상이에요!

It’s normal that your shoulders tense from this workout!

원래 플랭크할때 삼각근이 굉장히 많이 사용이 된답니다!

You get to use your deltoid a lot when you do plank

제 땀이 안 보이시죠..? 억울해요 저 진짜...

I know you can’t see my sweat… how sad…

땀 흐르고 있는데.....

I am sweating..

자 두 번째 갈게요!!

Ok let’s move on to the second one!

심호흡 한번 하고 할까요!?

Should we take a deep breath first?

와 땀이 흐르고 있어.. 안 보여요..?ㅠㅠ

Wow, I’m sweating. Can’t you see?

억울하넷..? 자 다리 붙이고!

How sad.. Ok, bring your legs together!

마시고 내쉬는 숨에 뒤로! 꼬리뼈 쪽으로 중심이동!

Breathe in and move your weight towards the tailbone as you breathe out!

다리 가볍게 들어주세요!!

Bring your legs up!!

시작!!

Start!!

배가 들어가야돼요!

You gotta suck up your belly !

지방 속에 근육이 있어요!!!!

There are muscles under fat!!!!

근육을 찾아주세요!!

Find those muscles!

손 뻗고! 중심 못 잡겠으면 첫 번째 동작으로 가세요!

Bring your arms out. If you can’t balance, repeat the first one.

머리 안 나오게!

Your head shouldn’t stick out

다리 내려놔요!

Bring the legs down!

주먹 하나 들어갈 정도! 갈게요! 올라오지 마세요!

A gap of a fist. Let’s go! Don’t come up!

(손이) 주머니로! 후!

Your hands to the pocket! Breath!

머리 나오면 안 되고!

Your head shouldn’t stick out!

이거 20개인거 아시죠?

You know we are doing 20, right?

발바닥 요렇게 안 붙으면 이렇게 하세요!

If you can’t stick your heels like this, do this

열 개 더 !

10 more!

고개 뒤로!

Push your head back!

어깨 올라가면 안돼요!!

Don’t bring your shoulders up!!!

와.. 죽겠다....!!

OMG… I’m dying..!

나비자세! 상체 앞으로 숙이고!

Butterfly position! Bend your upper body down

그대로 엉덩이 들었다 내렸다~~

and move your butt up and down~~~

땀이 턱까지 흐르고.. 지금 매트 위에 톡 떨어졌어요....ㅋㅋㅋ

I'm sweating all the way down to my chin. It just dropped on the mat lol

여러분..! 제 땀 보이시나요????...

Guys!! Can you see my seat?

하.. 땀이 그새 좀 말랐어요..

It’s already dried a bit.

어쨌든 여러분 지금 끝까지 함께 하셨다면

If you managed to finish the whole thing…

아마 진짜 힘드실거에요...

You must be exhausted by now..

그리고 제가 지금 에어컨을 무풍으로 틀고 했거든요!!!?!?

I turned the aircon on without fan mode.

여러분들도 무풍으로 틀고 하세요..! (아니면 아예끄고..)

You should do the same! (Or turn it off)

그래야 땀이 육수처럼 착착 날 수 있답니다!!!

That’s how you can sweat like this !

여러분 오늘 제가 처음으로

이렇게 새로운 공간에서 찍는 영상이었는데

This is my very first video in this new background.

혹시 보기 불편하셨던 점이 있었다면

If anything bothered you, please let me know in the comment.

댓글로 알려주시면 제가 빠르게

또 개선을 해 보도록 할게요

I’ll quickly improve on that.

오늘도 영상 이렇게 끝까지 함께 해 주셔서!

너무너무 감사드리고

Thank you so so much for watching this video till the end.

우리는 다음 영상에서 또 만나요!!

See you again in my next video!!

안녕!!!!~!~!~!~!

Bye!!!!~!~!~!~!

안녕하세요 여러분! 이슬입니다!

Hi everyone! It’s Yiseul!

오늘은 배경이 아주 새로운 배경으로 바뀌었죠!

The background has changed!

여기는 오늘 놀러온 토토입니다! (절대 안움직임..)

Toto visited here today! (He never moves)

오늘부터 제가 이제 새로 얻은 이 작업실!

This is a new office that I got!

작업공간에서 영상을 찍게 되었습니다

I will be filming from here from now on.

열심히! 더 열심히 일해야 돼요..! (월세 내려면...)

I gotta work harder!!! (to pay the rent)

어쨌든 오늘 여기서 찍는 첫 영상은 바로바로

Anyway, the very first video to film in this office is…

제가 인스타그램에 올렸던 요 영상이랑

I’m going to combine this video

요 영상을 합쳐서 한번 같이 해 보려고 하는데요

and this video that I posted on my Instagram

아무래도 인스타그램에는 좀 짤막짤막하게 올리다 보니까

I can only post short videos on Instagram

함께 하는 느낌이 아니어서

so it doesn’t feel like we are doing it together.

쉽게 포기하시는 분들도 많으실 텐데

I guess many people give up easily too.

오늘 저랑 같이! 포기하지마시고!

Today, we don’t give up!

끝까지 한번 함께 해 봅시다!!

Let’s do it till the end together!!!

일단 제가 동작 설명해드리고

I’ll explain the movements first

바로 따라가는 영상으로 찍어 보도록 할게요

and do the demonstration straight away.

그러면 매트 위로 가 보실까요?!

Let’s hop on to the mat, shall we?

자 여러분 이렇게 매트 위로 오셨으면

Ok, are you on your mat?

먼저 첫 번째 동작은 요 영상을 할 거에요!!

I’m going to start with this video!!

플랭크를 변형한 동작으로 하실 건데

This is a different type of plank

굉장히 전신 운동이라고 생각을 하시면 돼요!

This is a whole body workout!

그래서 우리가 뱃살을 빼는데도 도움이 되지만

This will help us lose belly fat

전신근육을 강화시켜주고

as well as strengthening the whole body muscles

유산소운동처럼 숨이 (헉헉) 차는 운동이 되기도 한답니다!

and you can be out of breath as much as cardio!

그럼 지금 바로 가 볼게요!!

Let’s jump right in!!

플랭크동작이 어려우신 분들은 위에 있는

If you can’t do plank, make sure you click the card on top

카드 클릭해서 꼭 숙지를 하고 따라와주세요!!

and learn it properly before you do this video!!

손목위에 어깨 무릎 위에 골반을 맞춰주신 상태에서

Align your shoulders above the wrists, your knees above the hip

한 다리씩 뒤로 뻗어서 플랭크!

Bring each leg out and plank!

자 첫번째 동작 가볼게요!!

Ok, let’s start the first video!!

팔꿈치를 살짝 구부리면서

Bend your elbows a little bit

허벅지를 먼저 바닥에 대요!

Put your thighs on the floor first!

그대로 발가락을 슉!! (길게 뻗어주세요)

and stretch out your toes like this!

이렇게 보내야 돼요 이렇게 발등 (바닥에서) 떼시고!

Send your toes out like this. Remove the top of the foot from the floor

한 번에 손을 바닥에서 떼고 다리를 들어요

Move both your hands away from the floor and keep your legs up.

이렇게 시소 타는 것처럼!

Like a see-saw!

그 다음에 다시 손으로 바닥을 밀어내면서 발가락으로 바닥을 밀고

Push the floor with your hands and toes again

동시에 밀고 한 번에 플랭크! 이거에요1

Push at the same time and go back to the plank position. This is it.

다시! 팔꿈치 약간 구부려야 돼요!

Again, bend your elbows a little bit!

너무 벌어지지 않게!

Make sure they are not too far apart!

(팔꿈치)구부리고, 허벅지 대고!

Bend your elbows, thighs on the floor,

손 발 떼고! 다리 높이고!

Move your hands and feet away, keep your legs up!

상체 낮추고! 한 번에 후 올라오기!

Lower your upper body! Come back up at once!

내려갈 때 천천히 여기서 천천히! 훅!!! 떨어지면 안돼요!

Slowly go down from here! Don’t drop quickly from here!

이렇게 철푸덕 떨어지지 않게! 철푸덕 안 되고!

Make sure you don’t drop from here! You can’t do that.

철푸덕 안되고 천천히 조절하면서!

You have to go down slowly. Control your muscles!

굉장히 힘드실거에요!

It’s going to be very hard!

요거를 20번 하신 다음에 20번째에!

Do this 20 times. On your 20th one,

20번째에 딱 버티고 고개 드시면 안 돼요!

Hold here. Don’t lift your head

턱 당겨서!! 고개들지말고 턱 당겨서!

Pull your chin down. Don’t lift your head. Pull your chin down.

다리만 up&down! 엉덩이 힘으로 20개!

Just move your legs up and down using your butt muscles. Do this 20 times.

그 다음에 다시 플랭크로 올라와서 무릎당기기 20개!

Then come back up to the plank position and twist your knees… 20 times!

이것도 20개!

Do this 20 times!

시범만 보였는데.. 숨이 차는데요??!

That was only a demonstration but I’m already out of breath

역시 말하면서 힘듭니다...!

Talking makes it harder!

두 번째는 동작은요!

The second one is…!

이렇게 무릎을 세워서 엉덩이를 대고 앉아주실 거에요!

Sit down like this with your knees up.

근데 이렇게 허리 세우는 게 힘드신분들은

If you find it hard to straighten your back like this,

매트를 돌돌돌 뒤에서부터 말아서

Roll the mat from the back

내 엉덩이를 약간 높여 주시면

and lift up your butt a little bit

조금 더 수월하게 앉으실 수 있습니다!

That will make it a bit easier!

저는 괜찮기 때문에 이렇게 할게요!

This is fine for me so I’m going to sit like this.

그리고 두 다리 붙여 주시고

Put your legs together

허벅지 뒤에 손! 허리 한번 쫙 세워 주실 거에요!

Put your hands behind the thighs. Straighten up your back!

이 때 팔꿈치를 이렇게 몸통에 붙이지 않고

Don’t put your elbows to your body

팔꿈치를 옆으로 딱 벌려요!

Bring them out to the sides!

자 이 상태에서 꼬리뼈 쪽으로 중심이동!

Move your weight to the tailbone!

배꼽을 쏙 넣어 줘야돼요! 주먹으로 훅! 펀치 맞는 느낌!!

Suck your belly button in, as if someone punched you there

주먹으로 펀치를 맞을 때 배치기 하지 않을..ㅇ리ㅏㅁㅇㄹ?

When someone punches your, you wouldn’t….

않으실거죠?! (혀가 꼬이네요 ㅎㅎ)

You wouldn’t stick your belly out like this, right? (I can’t talk)

배째라! 이런 느낌이 아니라 배를 쏙 넣어 주셔야 돼요!

Don’t stick your belly out. Bring it in!

이런 느낌? 허리를 피는 게 아니고

LIke this. Don’t straighten your back

동그랗게 마는 거에요!

Roll it!

그리고 이 상태에서 다리를 하나하나 들어요!

Lift each one of your legs up

자 중심을 딱 잡으시고!

Ok, balance!

상체랑 내 가슴이랑 허벅지가 멀어져요!

Move your upper body. Pull your chest and thighs away

팔꿈치를 피면서 내쉬는 숨에 배힘으로 다시 훅!

Straighten your elbows and come back up with your ab muscles as you breath out!

다시 가까워지기!

Bring them close again.

멀어지고~ 후! 배에 힘을 주셔야 돼요!

Pull them away…. Breath~ Make sure you tense your abs!

밸런스 잡으면서! 꼬리뼈쪽에 내 무게중심!

Balance! Put your weight towards the tailbone

무릎을 폈다가 접으면 허벅지가 더 아프실 수 있기 때문에

If you straighten and fold your knees, that might hurt your thighs.

무릎을 너무 피지 않게!

Don’t straighten them out too much.

이때도 나는 꼬리뼈가 아프다! 하시면

If your tailbone still hurts,

매트를 조금 도톰한 걸 사용해 주시거나

Use a thicker mat

아까처럼 돌돌 말아 주시면 되는데

or roll it like I showed before.

매트를 돌돌 말게 되면 밸런스 잡기가 쪼끔 더 어려우실 수도 있어요!

but you might find it harder to balance if you roll your mat!

얘는 이제 두 번째 동작에서 첫 번째 단계였구요!

So that was the first part of the second workout.

두 번째 단계는 여기서 10번 하고

For the second part… Repeat this 10 times

손을 떼요! 여기서 그대로 똑같이! 배힘으로!

and release your hands! Tense your abs the same!

물론 허벅지랑 고관절도 힘이 쓰이긴 하지만

Of course you will need to use your thighs and hip too

최대한 배에 힘을 느끼면서

but try to focus on the abs as much as possible.

배가 안 아프시면 안 돼요!

If your abs don’t hurt, then you are doing it wrong!

이 때 머리가 앞으로 마중 나가지 않게!

Dont’ bring your head forward too much.

배에 펀치를 맞는 게 아니라

You need to get punched on your stomach

뒤통수 펀치를 맞으시면 안 돼요!!(ㅋㅋㅋ)

not on the back of your head lol!

10개 하시고 그대로 다리를 내려놔요!

Do this 10 times and put your legs down!

이번에는 무릎 사이 주먹 하나!

Ok, leave a gap between your knees that is as big as a fist!

자 여기서 올라 오지 마시고!

Don’t come up from here.

어깨 딸려 올라 가지 않게 어깨 최대한 끌어내리고!

Make sure your shoulders don’t come up! Bring them down as much as possible.

손을 조금 더 (머리보다) 앞으로 보내요!

Your arms should be placed little bit in front your head

내 주머니로 손을 갖고 와요!

and bring your hands to your pocket!

팔을 들때 더 배에 힘이 많이 쓰일거에요!

When you lift your arms, your abs will tense even more

요런 느낌!!

This is what it looks like.

자! 요거는 20개 가실 건데

Ok, we are going to do 20 of this!

요거 하실 때 다리는 고정시켜야 돼요!

Make sure your legs don’t move

막 무릎 휘청휘청 움직이지 않게!

Don’t shake your knees.

바로 한번 이제 가볼게요 여러분! 2세트 할겁니다!

Let’s do this everyone! We are going to do 2 sets!

화이팅!! 마음의 준비 하시고 화이팅!!

We can do this!! Get ready… we can do this!

지금 바로 시작합니다!!!

Let’s jump right in!!

자 준비 되셨으면 플랭크! 시작!

Ok, if we are ready, plank! Go!

번역 중