번역 부탁드립니다 :)

안녕하세요 여러분! 이슬 입니다

Hi everyone! It’s Dewit!

오늘은 제가 지난번에 올랐던 요긴가

여기에 여기에 올라가 있는 2주 만에

Remember the miraculous stretching video on how to extend your hamstring in 2 weeks?

햄스트링에 늘릴 수 있는 기적의 스트레칭

영상을 올렸었잖아요!

You can see the link here… or here… somewhere!

근데 정말 생각보다 많은 소방관을 준비하시는 분들

I got surprising amount of views from the people who are training to be a firefighter

또는 체대입시 준비하시는 분들이

or preparing to enter a PE course at a university

좌전굴 테스트 때문에 이 영상을 진짜 많이 시청을 해주시더라고요

They watch that video for the pike stretching test.

그래서 이제 댓글에 되게 많이 좋아졌다

I got so many comments saying ‘I’ve gotten a lot better now’

진짜 절대 손이 바닥에 닿지 않았는데 지금은 닿는다

이렇게 말씀해 주신 분들도 너무 많아서

‘I could never touch the floor before but now I can’

진짜 뿌듯했는데

I felt so proud.

제가 어떤 댓글을 봤어요

Then I saw a comment that read

이런댓글 있었어요 이거 보고 많이 유연해졌어요!

손바닥이 닿아요!

‘This video made me a lot more flexible! My hands reach the floor now’

근데 좌전굴 자세만 하면 앞으로 못 나가겠는데

어떤 운동을 해야 하나요

‘But I can’t stretch to front when I do pike stretching. How can I train for that?’

시험이 이제 일주일 남았는데

‘My test is only a week away’

이게 1주전에 올라온 영상인데

제가 이제야 이제야 영상을 찍게 되었네요

I posted that a week ago and now I finally got to film this video.

그래서 이제 이런 부분을 조금 더 개선할 수 있는

그런 동작을 알려 드리려고 합니다

Today, I’m going to show you how to improve on pike stretching.

이전 영상을 따라 하셨던 분들에게

조금 더 도움이 될 만한 영상 이니까

This would be even more helpful if you watched the first video.

제가 이 전에 올렸던 영상을 꼭

한번 따라 해 보시고 이 영상을 따라하시는 걸

추천해 드릴게요

I recommend that you try the other video first before doing this.

그러면 이제 바로 한번 시작을 하러 가 볼까요

Shall we jump straight in?

나는 정말 급하다! 나는 진짜 빨리 해야 한다

If you are in a hurry, if you need a fast improvement

나는 빨리 이게 늘어야 한다

and need to extend your pike urgently,

하시는 분들은 폼롤러가

하나쯤은 있는 거를 추천해 드릴게요

I recommend that you get at least one foam roller.

이렇게 앞으로 쭉 내려가는 이

좌전굴 테스트를 잘 하려면 이 척추가 뻣뻣하면

절대 안 돼요

If you want to do well in the pike stretching test, your back can not be stiff.

아무리 다리 뒤가 유연해도

척추가 뻣뻣하면 내려가기가 되게 힘들거든요

Doesn’t matter how flexible your hamstring is, you will struggle to bend down if your back is stiff.

그래서 지금 제가 이 척추를

조금 마사지 할 수 있는 방법을 알려 드릴게요

I’ll show you how to massage your back.

이렇게 폼롤러 에다가 허리 쪽을 대시고

Place your back on top of a foam roller,

허리나 등쪽 날개뼈 아래쪽을 딱 대시고

뒤통수나 목을 받쳐 주세요 요렇게

Place your waist or back right under the shoulder blade on top of a foam roller and support your neck or back of the head.

그리고 엉덩이를 들고 왔다 갔다 배에도 힘이 조금 들어가요

Then put your butt up and roll around. That will tense your abs a bit.

이렇게 왔다갔다~

Move like this~

근데 폼롤러가 점점 위로 가는 게 느껴지실 거에요

You will feel your foam roller rolling upwards.

내가 이제 공간에 제약이 없다면

발로 이렇게 가시면 되는데

If you have enough space, you can just walk like this

공간에 제약 있다면

이렇게 폼롤러를 앞으로 당겨 와서 다시 왔다 갔다

but if you are doing this in limited space, bring the roller forward

요거를 여러 번 반복해 주세요

and move again repeatedly.

여러번!~ 이런 식으로

Many times~! Like this.

그러면 되게 일시적으로도 척추가 부드러워지기 때문에

This will relax your back temporarily.

앞으로 훨씬 내려가는 게 쉬워질 수 있답니다

also, it will be much easier to bend down.

그리고 또 하나의 팁을 알려

I have one more tip.

이 척추 사이사이에 우리 손가락에도 뼈가 이렇게 하나씩 있잖아요

You know how we have small bones in your fingers?

척추에도 척추 하나하나 뼈가 있답니다 다들 아시겠지만!

We have chain of bones on your back as well! I’m sure you already know!

근데 이 척추 사이사이에 공간을 길게 만들어주셔야

You need to extend the space between the bones

앞으로 더 많이 내려가실 수가 있어요

in order to be able to bend down further.

어떤 말이냐면

What I’m saying is…

그냥 이 상태에서 윽! 윽!!

이런 느낌이 아니라 위로 한번 기지개를 쭈우우욱 키는 거에요

Instead of trying to go down from here, you are stretching up first.

척추 사이사이에 공간이 더 길어진다는 느낌으로!

Imagine you are creating more space between your back bones.

이걸 세 번 정도 해 보세요

Repeat this for three times.

쭉쭉쭉 누가 나를 위에서 잡아당기는 느낌으로

Stretch~ as if someone’s pulling you up from above.

다시 후~ 힘 빼시고, 한번 더 척추를 길게 늘려 주세요

Breath out, relax, then stretch your back bone one more time.

그 다음에 여기서 그냥 휙! 이렇게 내려 가시는 게 아니라

Then, don’t just go straight down from here.

더 멀리 내려가야해요 멀리!!

You gotta go further!

자 이 상태에서 얘를 후~!!

Breath out like this~!!

민다고 생각을 해 주세요

Imagine as if you are pushing.

척추 사이사이에 공간을 길게 만들어 주는 긴축

This will create more space between your back bones.

이게 이제 필라테스 에서도

굉장히 중요한 원리 중에 하난데

This elongation is one of the really important basic logic in pilates as well.

긴축을 지켜주셔야 움직임이 훨씬, 많이, 잘 일어날 수 있답니다

You need this elongation in order to be able to move more and smoother.

그래서 꼭 기지개를 시원하게 키는 거

And make sure you do a big stretch like this.

이 연습도 해주세요! 그리고 하시기 전에 기지개를 키면서

Practice this too! Do this before you stretch

팔도 더 위로 길~게 뽑아내는 거에요

This will extend your arms as well.

우리 팔이 더 길어지게! 이것만 따로 연습해 주셔도 좋아요

We are extending our arms! You may want to practice this separately.

팔이 길~어지게!! 지금은

Stretch out your arms!!!!

지금 우리는 좌전굴을 조금 더 높은 점수를 받기 위한

약간의 킥 이랄까?ㅎㅎ

It’s just an extra kick to get higher marks at pike stretching test lol

킥! 그걸 배운다고 생각을 하시면 돼요

Kick! That’s what we are learning now.

그래서 햄스트링은 이 전 영상에서 많이 늘려주시고

Do the other video to stretch out your hamstring.

오늘은 테스트에서 정말

즉각적으로 조금 더 효과를 볼 수 있는 그런 동작이에요!

This video is for an instant effect for the test.

그래서 테스트를 보기 1시간 전부터 꼭 요거를 반복해주세요

Repeat this one hour prior to your test

기지개 키는 거, 팔을 뽑아내는 느낌

Do a big stretch, as if you are pulling your arms out

날개뼈를 위~로 쭉 쭉 쭉 쭉 저기 위에

stretch your shoulder blades up up upwards

로또 1등 복권 있다고 생각을 하시고

Imagine there’s winning lottery up there.

로또 1등 복권을 가져가야 돼 쭉쭉쭉 요런느낌

I gotta have that lottery. Stretch stretch. See how it works?

그러면 진짜 멀리 뻗으실 수 있겠죠??!

You can stretch a lot further this way.

자 그 다음 그 다음에 이제 자 이 자세에서

앞으로 상체를 밀어내는 연습을 하셔야 돼요

Next, you gotta practice how to push your upper body out from here.

그냥 무작정 윽! 이렇게 찌그러뜨리는 게 아니라

Don’t force yourself from here.

최~대한 척추를 세워주신 상태

Straighten up your back bone as much as possible,

허리를 세우신 상태에서 무릎 약간 구부리셔도 괜찮아요

Make your back straight. You may bend your knees a bit.

아주 약간 그 상태에서

손끝을 더 멀리 뽑아내는 거예요

Then stretch your the tip of your hands from here.

허리를 펴서, 허리를 펴서

Straighten your back,Straighten your back,

여기서 다리를 하나씩 뻗어요! 다시 돌아오시고!

and step each of your leg out! Then come back!

한 번더 쭉~ 허리를 쭉 펴서! 멀리~

One more time, straighten your backs~ go far~

그러면 다리 뒤 쪽에 쫙 늘어나는 느낌이 날 거예요

You will feel stretch on the back of your leg.

굉장히 소름끼치는 느낌으로! 다시 돌아오시고,

It feels super creeeepy! Go back again,

한 번 더 위로 길어졌다가~ 멀리 배꼽을 앞으로 밀어 내시고

Stretch up one more time~ push your belly button forward,

골반을 약간 오리 엉덩이 만든다고 생각하셔야 돼요

Imagine you are pushing your pelvis out like a duck.

무릎 뒤쪽 더 바닥에 꽉 붙어요

The back of the knee should touch the floor as much as possible.

무릎 뒤쪽이 진짜 소름 끼치는 느낌이 날거에요! 다시 돌아오고

You will feel strike on the back of your knee! Go back again.

아 땀나! 요거를 열 번 반복해 주셔야 돼요!

Ah, I’m sweating! Do this 10 times!

위로 길~어졌다가! 내쉬면서 배꼽 앞으로 가슴 앞으로

Stretch up~ breath out~ bring the belly button and chest front

손끝 앞으로! 여기서 숙여주는거에요!

Bring your fingertips front, and bend down from here!

더 멀~리 !! 다시 올라오기!

Go further~ and come back!

약간 요런 식으로 연습을 해 주셔야 돼요 여러분!

You gotta practice like this!

정말 별거 아닌 거 같지만

I know it looks super simple

이전에 올려드렸던 영상을 따라 해보시면서

But try the old video

제가 지금 알려 드린 킥 이 동작들 까지

as well as this kick movement that I just showed you.

한번 연습을 바로 시험 전에 아니면 뭐 평소에 하셔도 좋고요

Practice this right before your test. You can do this whenever too.

연습을 해 주시면 정말 훨씬 더 좋은

성적을 맞으실 수 있을 거에요!

Practice to get better result.

그래서 오늘 영상 아주 짧았지만

도움이 되시길 바랄게요

Though it was a short video, I hope it was helpful

우리 이제 소방관 준비하시는 분들

I hope it was helpful for those who are training to be a firefighter

그리고 체대입시 준비하시는 분들께

모두 모두 도움이 되길 바랍니다!

and those who are preparing to do a PE course at a university.

그럼 다음 영상에서 만나요 안녕!!

See you on my next video. Bye!!!