번역부탁드립니다 ^^
감사합니다 ^^!!
안녕하세요 여러분 이슬입니다!
인스타그램에서 2주 챌린지로 '허벅지안쪽살폭파' 챌린지를 했었는데요
저도 2주 만에 정말 (허벅지둘레가) 3CM가 줄 줄은 몰랐어요..!
정말 2주만에 3CM 의 둘레가 줄어드는 분들도 꽤나 많으셨거든요!?
짱이죠?! 그만큼 여러분! 효과는 정말 입증된 동작들이니까!
정말 저를 믿고 여러분들 화이팅!! 해 주시면서!
지금 바로 시작을 하실 건데요!
일단 허벅지 안쪽살 운동을 할 때
허벅지 가장 위에 튀어나와 있는 부분부터
아래쪽으로 무릎 안쪽에 이어지는 요 살이 가장 많이 쌓이는 이유는!
아무래도 우리가 잘 사용하지도 않을 뿐더러
운동도 많이 해 주지도 않고
운동을 할 때 무작정 어려운 동작을 선택해서
자극이 전혀 허벅지 안쪽으로 가지 않는 !!!
그런 상황이 정말 많이 발생 하더라고요!
그래서 오늘은 제가 초보자분들도 허벅지 안쪽에
무조건 자극이 올 수 있도록
한번 알려 드리도록 하겠습니다!!
그럼 지금 바로 한번 매트 위로 가 볼게요!!
먼저 허벅지 안쪽에게 운동을 하겠다는 신호를 줘야 하기 때문에!
바로 한번 스트레칭을 해 볼게요
이것도 제가 굉장히 좋아하는 스트레칭인데!
무릎이 아프신 분들은 무릎 아래 수건 깔고!
아니면 매트를 돌돌 말아서 진행을 해주세요!!
이렇게 한쪽 다리가 완전히 옆을 바라보는 게 아니라
살짝 매트 앞쪽을 바라볼 수 있게 무릎 방향도 맞춰주시고
뒤에 있는 발도 가운데로 살짝 가지고 와주세요!
이 상태에서 엉덩이를 내 뒤꿈치 쪽으로 보내면서
상체를 앞으로 숙일거에요!!
그럼 허벅지 뒤쪽 부터 안쪽에 자극이 굉장히 많이 느껴질거에요!
그냥 철푸덕 앉지 않도록 허리도 쭉 펴주셔야 돼요
천천히 올라오고!
옆모습으로 보면 이런 느낌!
이렇게 꼬리뼈를 뒤쪽으로 보내 주셔야 돼요
뒤쪽으로! 등이 이렇게 말려있지 않도록
최대한 엉덩이 뒤로 뽑아내고 상체도 활-짝 펴 주세요
다시 올라오고!
한 번 더!
세번째에!
그대로 멈추세요
거기에서 내 무릎 방향으로 중심이동!
그럼 조금 더 허벅지 안쪽에 자극이 올 거에요!
다시 뒤로 와서 가운데로 올라오고
자 이번에는 그대로 옆으로 가 볼게요
몸통 앞으로 쏟아지지 않게 몸통 세워서
이쪽 허벅지 이 쪽 허벅지 다 자극이 올 거에요!
그대로 쭉 끌어 올라오고!
한 번 더~
자 그대로 여기서 멈춰서 허벅지위에 팔꿈치를 올려놓고
그대로 옆으로 반대 손을 찔러 주세요! 버텨요 여기서!
네 스트레칭 맞아요!
벌써 허벅지 안쪽에 자극이 확! 느껴지시죠?!
자 다시 자세 딱 잡고!! 마시고 내쉴 때 엉덩이 뒤로 보내주기!
허벅지 안쪽, 뒤쪽까지 자극이 갈 거에요!
다시 천천히 올라오시고!
조금 더 내가 접고 있는, 스트레칭 하고 있는 다리 쪽으로
나의 무게중심을 약간만 더 보내 주세요
천천히 올라오세요. 한번 더 (내려갈게요!)
자 그대로 여기서 세 번째에 (무게중심) 옆으로 이동!
허벅지 안쪽에 조금 더 자극 느껴질 수 있게!
다시 천천히 (무게중심) 뒤로 갔다가 올라올게요!
좋아요! 자 이제 옆으로 갈거에요!
두 허벅지에 다 힘이 쫙 들어갈 수 있게!
버티고 있어야 돼요!!
정수리는 천장으로 (올라가는 느낌!) 다시 올라오시고!
정수리는 누가 이렇게 위에서 잡아당기고 있다고 생각을 해 주세요!
다시 천천히 올라 오시고!
한 번 더~ 누가 나를 서울 구경 시켜 준다~ 이런 느낌 아시죠! 서울 구경~~!
팔꿈치를 허벅지 위에 올려 두고
옆으로 쭉~ ( 무게중심을 )보내주기!!
자 이때 너무 (허벅지에) 기대 있으시면 안 되고
밀어내는 힘을 계속 쓰고 계셔야 돼요!!
올라올게요! 너무 잘 하셨어요!!
허벅지 안쪽에 어느 정도 신호를 보내 줬기 때문에 눕도록 해 볼게요!
자 이제 그대로 매트 위에 천천히 누워 주시고
우리 무릎 하나씩 하나씩 가지고 오셔서
무릎 안쪽에 두 손을 대고 다리를 쫙 벌려주세요!
벌릴 수 있는 만큼만! 살짝 (무릎을) 위로 당겨 주셔야 돼요!
(무릎이) 밑으로 떨어지지 않게 당겨 주시고!
(좌 우로) 왔다 갔다~
잘했어요! 자 첫번째 동작!
개구리 -> (다리) 뻗기! 발목 플렉스 -> 포인! 20번 가 볼게요!
허벅지 안쪽에 힘이 들어 가야 돼요!!
점점 여기 힘이 들어가죠!!
속옷라인 접히는 부분에 힘이 굉장히 많이 들어갈 거에요!
그래서 우리가 동작 중간중간 브릿지 자세를 여기를 한 번 쭉! 펴 줄 거에요!!
다시 천천히 내려 오고~
자 이번에는 개구리 뻗은 상태에서 바운스 하나 둘 셋 6
잠깐 다시 브릿지! 속옷라인 앞쪽을 쭉 펴 주세요!!
이렇게 한 번 더 갈게요!!
다시 (다리를) 뻗은 상태에서 다리가 (아래로) 떨어지지 않게 할 수 있는 만큼만!
너무 좋아요! 자 이제 조금 헷갈리실 수 있어요!
개구리 -> (다리) 뻗고 -> (다리) 모으기!
이렇게 고관절 앞쪽에 힘이 조금 많이 들어갈 거에요!
다 개구리 -> (다리) 뻗고 -> (다리) 모으기 해볼게요!
자 마음의 준비 하시고!!
여기서 기다려요!!
무릎 사이 허벅지 사이 꽉 붙여요!
다리 접어서 다시 브릿지!
자 이번에는 (다리를) 뻗고 모을 때 (다리를) 크로스!
이렇게 20번 가볼게요! 개구리에서 준비!!
다리가 무거워!
다리도 (아래로) 안 떨어지게!
포기하지마시고!!
너무 좋아요! 자 여러분 다시 브릿지!
지금 아마 (크로스를 할 때) 한쪽 다리만 먼저 앞으로 갔을 거에요!
(다리를) 번갈아서 하신 분들은 거의 없을 거에요!
혹시 내가 번갈아가면서 했다면 그래도 그렇게 한번 더 하시면 되고요!!
자 오른쪽 다리가 계속 먼저 앞으로 왔다면
이번에 왼쪽 다리를 앞으로 가 볼게요 20개 다 이거 마지막이에요!
준비~!!!
시-작!
개구리 -> (다리)뻗고 -> 왼다리 앞으로 크로스!
이 전에 먼저 앞으로 오지 않았던 다리 부터 앞으로 오면 돼요!
내 다리를 보세요!
고관절 앞쪽 펴주세요!
복부 쏘옥 끌어올리고!!
속옷라인 앞쪽을 더 길게 만들어준다는 느낌으로!
천천히 내려 올게요 ! 그대로 옆으로 돌어볼게요!
와 장난 아니게 힘든데요?!
자 이제 마지막 동작!!
여러분들이 가장 자극이 잘 온다고 했던 동작으로 마무리 해볼게요!
위에 있는 다리만 내 골반 앞쪽으로 쫙 당겨 오시고!
아래 다리만 위로 끌어올리기! 요거 가볼게요~
이때 발목만 깎이지 않게 다리 전체 들어주기!
자 20개 가볼게요!
발에 쥐가 나면 플렉스!
이렇게 한 번 더 갈게요!
이번에는 20번째에 바운스 10개까지 갈 거에요!
마음의 준비 하시고 시-작!
내 다리가 무거운 만큼!
내 다리가 무거운 만큼 열심히 하셔야 돼요!!
반대쪽 갈게요!
반대쪽도 이렇게 갈게요!!
시-작!
10개 더 !! 아직까지 쉽죠?!
옆구리에도 힘 들어가는거 맞아요!
발목만 까딱 까딱 까딱 하지 않게!
너무 좋아요 여러분!
와 덥다......
마무리 스트레칭도 우리 오늘 개구리 특집이기 때문에!
개구리자세로 갈게요! 무릎 안쪽이 바닥에 닿을 거기 때문에
혹시 아프시면 아래에 (수건을) 대고 해 주시면 돼요!!
자 이렇게 팔꿈치 대고 무릎 위에 골반!
한다리씩 옆으로! 매트 바깥쪽으로 발도 나가요!
난 여기가 끝이다! 하면 여기 계시면 돼요!
여기서 호흡만! 가슴을 눌러 준다고 생각하세요! 골반을 누르지 마시고!
나는 더 내려갈 수 있다 하시면!
팔을 더 앞으로! 가슴을 바닥쪽으로!
이렇게 올라오시면 안돼요!
이렇게 올라오지 않게 골반이 내 무릎보다 약간 아래로 간다 약간 요런 느낌!
발은 편안하게 하시면 돼요!
철푸덕 자빠시면 됩니다!!
너무 수고 많으셨어요!
여러분 이렇게 오늘 허벅지 안쪽 운동 끝입니다!!
잘 하셨다면 허벅지 안쪽에 자극이 굉장히 많이 갔을 거고
골반 주변! 여기 속옷라인 주변에도 자극이 많이 갔을 거에요!
이 부분도 사실 우리 림프가 지나가는
서혜부 라고 하잖아요! 이 부분을 계속 자극시켜주면서
혈액순환을 빠르게 시켜 줄 수 있는 동작 들이니까
꼭 틈나는 대로! (단골 멘트인가..?ㅎㅎ)
꼭 틈나는대로 누워있으시다면 오늘 꼭 한번 해 보세요!!
그러면 허벅지 안쪽살이 없어지는 그날까지 화이팅 입니다!!!!!
다음 영상에서 또 만나요 안뇽!!!!!!
자 이번에는 (다리를) 뻗고 모을 때 (다리를) 크로스!
Ok now, stretch your legs out, and when you bring them in, cross your legs!
이렇게 20번 가볼게요! 개구리에서 준비!!
Let’s do this 20 times!! Get ready at the frog position!
다리가 무거워!
My legs feel heavy!
다리도 (아래로) 안 떨어지게!
Don’t drop your legs down!
포기하지마시고!!
Don’t give up!!
너무 좋아요! 자 여러분 다시 브릿지!
Great! Do the bridge again.
지금 아마 (크로스를 할 때) 한쪽 다리만 먼저 앞으로 갔을 거에요!
When you crossed your legs, I assume you only brought one leg front.
(다리를) 번갈아서 하신 분들은 거의 없을 거에요!
I guess not many people crossed each leg in turn.
혹시 내가 번갈아가면서 했다면 그래도 그렇게 한번 더 하시면 되고요!!
If you did that, repeat the same thing one more time
자 오른쪽 다리가 계속 먼저 앞으로 왔다면
If you were keep bringing the right leg front,
이번에 왼쪽 다리를 앞으로 가 볼게요 20개 다 이거 마지막이에요!
Bring the left leg front this time! 20 times! This is the last one!
준비~!!!
Ready-!!
시-작!
GO!
개구리 -> (다리)뻗고 -> 왼다리 앞으로 크로스!
Frog -> Streatch out-> Left leg forward, cross!
이 전에 먼저 앞으로 오지 않았던 다리 부터 앞으로 오면 돼요!
Bring forward the leg that you didn’t put forward before this time!
내 다리를 보세요!
Look at my legs!
고관절 앞쪽 펴주세요!
Stretch your front hip joint !
복부 쏘옥 끌어올리고!!
Suck in your belly!
속옷라인 앞쪽을 더 길게 만들어준다는 느낌으로!
Imagine as if you are extending the front hip joint!
천천히 내려 올게요 ! 그대로 옆으로 돌어볼게요!
Slowly bring it down! Let’s turn to the side!
와 장난 아니게 힘든데요?!
Wow, that was so intense.
자 이제 마지막 동작!!
This is the last one!
여러분들이 가장 자극이 잘 온다고 했던 동작으로 마무리 해볼게요!
Let’s finish off with the movement that you guys felt most stimulated.
위에 있는 다리만 내 골반 앞쪽으로 쫙 당겨 오시고!
Bring the top leg in front of your pelvis.
아래 다리만 위로 끌어올리기! 요거 가볼게요~
and bring the button leg up! Let’s do this~
이때 발목만 깎이지 않게 다리 전체 들어주기!
Don’t just twist your ankle, bring the whole leg up!
자 20개 가볼게요!
Let’s do 20!
발에 쥐가 나면 플렉스!
Flex if your foot gets numb!
이렇게 한 번 더 갈게요!
Let’s do it one more time.
이번에는 20번째에 바운스 10개까지 갈 거에요!
When you reach 20, do additional 10 bounces!
마음의 준비 하시고 시-작!
Get ready… and start!
내 다리가 무거운 만큼!
If your legs feel heavy,
내 다리가 무거운 만큼 열심히 하셔야 돼요!!
That's how hard you should burn it!
반대쪽 갈게요!
Let’s do the other side!
반대쪽도 이렇게 갈게요!!
Do the same on the other side !
시-작!
Start!
10개 더 !! 아직까지 쉽죠?!
10 more! It’s still easy, right?
옆구리에도 힘 들어가는거 맞아요!
Your side should be feeling tense too!
발목만 까딱 까딱 까딱 하지 않게!
Don’t just bounce your ankle!
너무 좋아요 여러분!
Great job everyone!
와 덥다......
Wow it’s hot…
마무리 스트레칭도 우리 오늘 개구리 특집이기 때문에!개구리자세로 갈게요!
We are doing a frog workout today. Let’s finish off with frog stretching.
무릎 안쪽이 바닥에 닿을 거기 때문에
The inside of the knee will be touching the ground.
혹시 아프시면 아래에 (수건을) 대고 해 주시면 돼요!!
If it hurts, place a towel underneath!
자 이렇게 팔꿈치 대고 무릎 위에 골반!
Ok, put your elbows down, Align your hip above your knees!
한다리씩 옆으로! 매트 바깥쪽으로 발도 나가요!
Bring the legs out one by one! Your feet should go out the mat!
난 여기가 끝이다! 하면 여기 계시면 돼요!
If that’s all you can do, stay here!
여기서 호흡만! 가슴을 눌러 준다고 생각하세요! 골반을 누르지 마시고!
Just breath in and out. Imagine you are pressing the chest down but don’t press your pelvis down.
나는 더 내려갈 수 있다 하시면!
If you can go even lower,
팔을 더 앞으로! 가슴을 바닥쪽으로!
Bring the arms to the front, bring the chest down to the ground
이렇게 올라오시면 안돼요!
You shouldn’t come up like this.
이렇게 올라오지 않게 골반이 내 무릎보다 약간 아래로 간다 약간 요런 느낌!
Don’t come up. Your pelvis should go a little bit lower than your knees!
발은 편안하게 하시면 돼요!
Leave your feet comfortably!
철푸덕 자빠시면 됩니다!!
Release and lie down on the ground!
너무 수고 많으셨어요!
Great job everyone!
여러분 이렇게 오늘 허벅지 안쪽 운동 끝입니다!!
That’s it for today’s inner thigh routine!!
잘 하셨다면 허벅지 안쪽에 자극이 굉장히 많이 갔을 거고
You would get strong stimulation on inner thighs if you did it right.
골반 주변! 여기 속옷라인 주변에도 자극이 많이 갔을 거에요!
You’d get strong stimulation around your pelvis and front hip joint too!
이 부분도 사실 우리 림프가 지나가는
서혜부 라고 하잖아요!
This is the groin region where your lymph passes!
이 부분을 계속 자극시켜주면서 혈액순환을 빠르게 시켜 줄 수 있는 동작 들이니까
These workouts will stimulate this area to trigger fast blood circulation.
꼭 틈나는 대로! (단골 멘트인가..?ㅎㅎ)
Do it whenever you can! (I say this all the time hehe)
꼭 틈나는대로 누워있으시다면 오늘 꼭 한번 해 보세요!!
Do it whenever you can! If you are lying down, please try it today!
그러면 허벅지 안쪽살이 없어지는 그날까지 화이팅 입니다!!!!!
Good luck till the day you burn all your inner thigh fat!!!
다음 영상에서 또 만나요 안뇽!!!!!!
See you on my next video. Bye!!!
안녕하세요 여러분 이슬입니다!
Hi everyone. It’s Yiseul!
인스타그램에서 2주 챌린지로 '허벅지안쪽살폭파' 챌린지를 했었는데요
I did a 2wks ‘Destroying inner thigh fat’ challenge on my instagram
저도 2주 만에 정말 (허벅지둘레가) 3CM가 줄 줄은 몰랐어요..!
I didn’t expect that my thighs would reduce by 3cm!
정말 2주만에 3CM 의 둘레가 줄어드는 분들도 꽤나 많으셨거든요!?
There were quite a few people who’ve reduced 3 cm of their thigh size in 2 weeks.
짱이죠?! 그만큼 여러분! 효과는 정말 입증된 동작들이니까!
Isn’t that amazing? This routine is proven to be effective!
정말 저를 믿고 여러분들 화이팅!! 해 주시면서!
Please trust me and work hard!
지금 바로 시작을 하실 건데요!
We are going to jump right in!
일단 허벅지 안쪽살 운동을 할 때
When doing inner thigh workout,
허벅지 가장 위에 튀어나와 있는 부분부터
The reason why you gain most fat on the thickest part of the thigh
아래쪽으로 무릎 안쪽에 이어지는 요 살이 가장 많이 쌓이는 이유는!
along the inside of the knees is because
아무래도 우리가 잘 사용하지도 않을 뿐더러
we don’t use this muscle much
운동도 많이 해 주지도 않고
Also, we don’t target here when we exercise.
운동을 할 때 무작정 어려운 동작을 선택해서
People often choose to do very difficult workout
자극이 전혀 허벅지 안쪽으로 가지 않는 !!!
that doesn’t stimulate inner thighs at all!
그런 상황이 정말 많이 발생 하더라고요!
That happens so often!
그래서 오늘은 제가 초보자분들도 허벅지 안쪽에
Today, I’m going to teach you a guaranteed method to stimulate inner thighs
무조건 자극이 올 수 있도록
한번 알려 드리도록 하겠습니다!!
even if you are a beginner
그럼 지금 바로 한번 매트 위로 가 볼게요!!
Let’s hop on to the mat!!
먼저 허벅지 안쪽에게 운동을 하겠다는 신호를 줘야 하기 때문에!
We gotta send signals to inner thighs that we will be working out on them!
바로 한번 스트레칭을 해 볼게요
Let’s start stretching now.
이것도 제가 굉장히 좋아하는 스트레칭인데!
I love this stretching so much.
무릎이 아프신 분들은 무릎 아래 수건 깔고!
If your knee hurts, put a towel under your knee.
아니면 매트를 돌돌 말아서 진행을 해주세요!!
or roll up your mat to do this!
이렇게 한쪽 다리가 완전히 옆을 바라보는 게 아니라
One leg shouldn't be facing the side.
살짝 매트 앞쪽을 바라볼 수 있게 무릎 방향도 맞춰주시고
Make it face it slightly forward. Direct your knee carefully
뒤에 있는 발도 가운데로 살짝 가지고 와주세요!
and bring the foot at the back to the front!
이 상태에서 엉덩이를 내 뒤꿈치 쪽으로 보내면서
From here, push your butt towards your heel
상체를 앞으로 숙일거에요!!
and bend your torso forward!!
그럼 허벅지 뒤쪽 부터 안쪽에 자극이 굉장히 많이 느껴질거에요!
You should feel strong stimulation on the back and inside of the thigh!
그냥 철푸덕 앉지 않도록 허리도 쭉 펴주셔야 돼요
Please keep your back straight so that you don’t collapse.
천천히 올라오고!
Come up slowly!
옆모습으로 보면 이런 느낌!
This is what it looks like from the side!
이렇게 꼬리뼈를 뒤쪽으로 보내 주셔야 돼요
Push your butt to the back like this.
뒤쪽으로! 등이 이렇게 말려있지 않도록
To the back! Your back shouldn’t roll.
최대한 엉덩이 뒤로 뽑아내고 상체도 활-짝 펴 주세요
Push the butt out as far as possible and straighten your upper body.
다시 올라오고!
Come back up!
한 번 더!
One more time!
세번째에!
And on the third turn,
그대로 멈추세요
Stop here
거기에서 내 무릎 방향으로 중심이동!
and shift your weight towards your knee.
그럼 조금 더 허벅지 안쪽에 자극이 올 거에요!
That should stimulate your inner thigh even more!
다시 뒤로 와서 가운데로 올라오고
Push it to the back again, come back up to the center
자 이번에는 그대로 옆으로 가 볼게요
Ok, let’s move to the side like this.
몸통 앞으로 쏟아지지 않게 몸통 세워서
Straighten your back. It shouldn’t lean forward.
이쪽 허벅지 이 쪽 허벅지 다 자극이 올 거에요!
On this thigh. You should feel all the stimulation on this thigh.
그대로 쭉 끌어 올라오고!
Come straight back up!
한 번 더~
One more time~
자 그대로 여기서 멈춰서 허벅지위에 팔꿈치를 올려놓고
Stop here, put your elbow on your thigh
그대로 옆으로 반대 손을 찔러 주세요! 버텨요 여기서!
and stretch the opposite arm to the side! Stay still.
네 스트레칭 맞아요!
Yes this is stretching!
벌써 허벅지 안쪽에 자극이 확! 느껴지시죠?!
You can already feel the pain on the inner thigh, right?
자 다시 자세 딱 잡고!! 마시고 내쉴 때 엉덩이 뒤로 보내주기!
Ok, back to the position!!! breath in and push the butt back as you breath out!
허벅지 안쪽, 뒤쪽까지 자극이 갈 거에요!
This should stimulate both back and inside of the thigh!
다시 천천히 올라오시고!
Slowly come back up again!
조금 더 내가 접고 있는, 스트레칭 하고 있는 다리 쪽으로
나의 무게중심을 약간만 더 보내 주세요
Shift your weight little bit more towards the folded leg, where you are stretching right now.
천천히 올라오세요. 한번 더 (내려갈게요!)
Come back up slowly, one more time (Go down!)
자 그대로 여기서 세 번째에 (무게중심) 옆으로 이동!
and on your third turn, shift your weight to the side!
허벅지 안쪽에 조금 더 자극 느껴질 수 있게!
This should add extra stimulation on the inner thigh!
다시 천천히 (무게중심) 뒤로 갔다가 올라올게요!
and gently shift your weight to the back, then come back up.
좋아요! 자 이제 옆으로 갈거에요!
Good! Let’s move to the side.
두 허벅지에 다 힘이 쫙 들어갈 수 있게!
Both your thighs should be tensing right now.
버티고 있어야 돼요!!
Hold it!!
정수리는 천장으로 (올라가는 느낌!) 다시 올라오시고!
Imagine as if your head is moving towards the ceiling! Come back up!
정수리는 누가 이렇게 위에서 잡아당기고 있다고 생각을 해 주세요!
Imagine as if someone’s pulling your top of the head from above.
다시 천천히 올라 오시고!
Slowly come back up again!
한 번 더~ 누가 나를 서울 구경 시켜 준다~ 이런 느낌 아시죠! 서울 구경~~!
One more time~ Someone’s pulling me from above~ You know that feeling, right?
팔꿈치를 허벅지 위에 올려 두고
Place your elbow on the thigh
옆으로 쭉~ ( 무게중심을 )보내주기!!
and stretch to the side~ shift your weight!!
자 이때 너무 (허벅지에) 기대 있으시면 안 되고
You shouldn’t lean on your thigh too much.
밀어내는 힘을 계속 쓰고 계셔야 돼요!!
You should be pushing at the same time!!
올라올게요! 너무 잘 하셨어요!!
Come back up! Well done !
허벅지 안쪽에 어느 정도 신호를 보내 줬기 때문에 눕도록 해 볼게요!
We’ve sent enough signals to inner thighs. Let’s lie down.
자 이제 그대로 매트 위에 천천히 누워 주시고
Slowly lie down on the mat
우리 무릎 하나씩 하나씩 가지고 오셔서
Bring your knees up one by one
무릎 안쪽에 두 손을 대고 다리를 쫙 벌려주세요!
Put your hands on the inside of the knees and open your legs!
벌릴 수 있는 만큼만! 살짝 (무릎을) 위로 당겨 주셔야 돼요!
As much as possible! You gotta pull the knees up a bit!
(무릎이) 밑으로 떨어지지 않게 당겨 주시고!
Pull your knees so that you don’t drop them
(좌 우로) 왔다 갔다~
Move to left and right~
잘했어요! 자 첫번째 동작!
Good job! Let’s do the first workout!
개구리 -> (다리) 뻗기! 발목 플렉스 -> 포인! 20번 가 볼게요!
Frog -> Stretch out, flex your ankle -> then point! Let’s repeat 20 times.
허벅지 안쪽에 힘이 들어 가야 돼요!!
Your inner thighs should be tensing now!
점점 여기 힘이 들어가죠!!
It’s tensing more and more here, right?
속옷라인 접히는 부분에 힘이 굉장히 많이 들어갈 거에요!
It should stimulate the part where your undies fold!
그래서 우리가 동작 중간중간 브릿지 자세를 여기를 한 번 쭉! 펴 줄 거에요!!
so we are going to do ‘bridge’ every now and then to stretch here !
다시 천천히 내려 오고~
Slowly come down~
자 이번에는 개구리 뻗은 상태에서 바운스 하나 둘 셋 6
Ok, stretch your legs out from the frog position, then bounce. One two three
잠깐 다시 브릿지! 속옷라인 앞쪽을 쭉 펴 주세요!!
Quick bridge again! Stretch out where your undies fold!!
이렇게 한 번 더 갈게요!!
Repeat this one more time !
다시 (다리를) 뻗은 상태에서 다리가 (아래로) 떨어지지 않게 할 수 있는 만큼만!
Bring your legs out, bring it down as much as possible without dropping them
너무 좋아요! 자 이제 조금 헷갈리실 수 있어요!
Great! It could get a little confusing from here!
개구리 -> (다리) 뻗고 -> (다리) 모으기!
Frog -> Stretch out -> Bring it in!
이렇게 고관절 앞쪽에 힘이 조금 많이 들어갈 거에요!
This will tense your front hip joint a lot more.
다 개구리 -> (다리) 뻗고 -> (다리) 모으기 해볼게요!
Ok. Frog-> Stretch out -> Bring in. Let’s do this!
자 마음의 준비 하시고!!
Ok, get ready!!
여기서 기다려요!!
Hold here!!
무릎 사이 허벅지 사이 꽉 붙여요!
Bring your knees and thighs close to each other!
다리 접어서 다시 브릿지!
Fold your legs, then do the bridge again.
번역중